For så lenge jeg kan huske, har jeg hatt et komplisert forhold til mat. Mine besteforeldre, alle barn i depresjonens æra, lærte mine søsken og jeg spiste mer mat - hvis det var på bordet, var det å bli spist. (Min bestefar brukte år på barndommen hans usikker på når hans neste måltid ville være - han var hevdet å spise i henhold til dette, og det var en øvelse han med engang utilsiktet gikk over til sine barnebarn).
Mens jeg ble reist for å være medlem av Clean Your Plate Club, var det definitivt ikke en kamp for meg - jeg loooove mat. For hele mitt liv har gode måltider vært et middel til å feire, et uttrykk for kjærlighet og en fasett av livet rundt å samle. Jeg er veldig heldig - jeg har aldri gått sulten, og jeg har prøvd og hatt mye fantastisk mat - jeg tar det ikke for gitt.
Alt som blir sagt, har jeg også hatt en god del av kroppsbildeproblemer, og det har vært mange tid da jeg har ønsket at jeg ikke likte mat og spiste så mye. Jeg har vært kjent for å spise følelsesmessig, å spise for mye i feiringen eller i tristhet. Jeg gir etter min tid trang, og jeg har virkelig aldri møtt en bolle med queso jeg ikke elsket. Jeg trener 5-6 dager i uken, men jeg har alltid ønsket å ha et sunt nok forhold til mat for å ikke overindulge bare fordi jeg trener. Som jeg sa - komplisert.
Disse motstridende følelsene ber noen spørsmål: Er det mulig å elske mat og elske kroppen din Hva skal jeg spise som smaker godt, men det føder også kroppen min Hvordan kan jeg hjelpe meg med å skape et sunnere forhold til mat - noe ethvert menneske bokstavelig talt trenger å holde seg i live
Jeg snakket med Ellie Rome, en sertifisert helse- og velværebuss, for å lære mer om hvordan du trener deg selv for å se mat som det egentlig er - drivstoff til kroppen vår og dens mange utrolige funksjoner.
Først av, vi ønsker å bytte tankegang til å se mat som drivstoff. Hvilke rutiner eller endringer bør vi vedta
Det første trinnet er å bare gi bevissthet til hvorfor du kommer til mat. Er jeg faktisk sulten Hvorfor kommer jeg til mat яEr to av de mektigste spørsmålene når det gjelder å endre forholdet ditt med mat.
Maten du brenner deg med er alt. Fra din energi, ditt humør, din hud, til din personlighet, begynner alt med det som er på enden av gaffelen din. Du får velge hvor godt du føler, og å lære hvilke matvarer som fungerer for din unike kropp er avgjørende for optimal ytelse på alle områder av livet. Ære hvor du er, og begynn å tune inn. Det beste drivstoffet for deg kan ikke være det samme som din beste venn eller din mor. Hva jeg hjelper kundene mine å finne ut så raskt som mulig, er det som passer for deres unike kropper.
Det er så mange matvarer som ofte anses som sunne som faktisk kan tømme din energi, få deg til å holde på vekten og ta kroppen din ned. Mange matvarer har også vanedannende egenskaper som sukker og karbohydrater som kan føre til selvdestruktiv spisevaner. En av de beste måtene å bryte fri fra disse matvarene er gjennom mindfulness praksis, eliminering og reintroduction protokoller. Dette er hva jeg jobber med med klientene mine en-mot-en, og det fører til massive forandringer i deres helse og forhold til mat.
Det er så mange matvarer som ofte anses som sunne som faktisk kan tømme din energi, få deg til å holde på vekten og ta kroppen din ned.
Kilde: @freshandlight
Hvilke næringsstoffer skal jeg være sikker på å få hver eneste dag
Fokus på å balansere tallerkenen din med fiber, sunt fett og protein. Du kan få fiberen din fra mange grønnsaker; protein fra kilder som bærekraftig hevet kjøtt, organiske egg, nøtter og frø; og sunne fett fra kilder som avokadoolje, oliven og kokosnøttolje.
Greens, greener, greener! Hvis du har problemer med å få grønnsakene dine gjennom hele dagen med en opptatt tidsplan eller uten tid for måltidspreparat, kan du få et pulverisert økologisk grønt supplement for å legge til et protein shake eller vann om morgenen.
Kilde: @swellbottle
Hvor mye vann trenger jeg virkelig å drikke hver dag
Ditt minimumsmål bør være halvparten av kroppsvekten i gram pr. Dag, men skyte for full kroppsvekt i gram. яSå hvis du veier 140 kg, må ditt minimumsmål være 70 gram, og sikte på 140 gram.
Trenger mengden vann jeg trenger, avhengig av treningen min
Ja! Hvis du gjør kraftig trening og svette mye som med varmt yoga, utendørs kjøring, oppstartslager, etc., må du definitivt legge til ekstra vann. Dette er dagene du bør oppfylle målet om full kroppsvekt i gram.
Kilde: @corepoweryoga
Trenger jeg ekstra kalorier på dager jeg trener
Det avhenger av deg og intensiteten av øvelsen. Jeg anbefaler at du setter inn dine egne sultesignaler og energinivå.
Ideelt på dager uten trening for en generell protokoll, skyt for tre balansert måltider om dagen og minimer snacking. Tillat 4-6 timer mellom måltider, slik at kroppen din kan tappe inn i fettbutikker for energi. Hvis du blir sulten i mellom, er det et godt tegn å legge til mer sunt fett, fiber og protein ved måltidene dine. Avhengig av hvordan du føler, kan du trenge et måltid før eller etter treningen som ikke teller inn i de tre måltidene per dag. яя
Trenger jeg ekstra protein på dager jeg trener
Dette avhenger av hvilken type mosjon og intensjonen av trening, så vel som dine personlige helsemål. Hvis du gjør kraftig trening eller har kroppsbyggingsmål, kan det være nødvendig å øke proteininntaket. Jeg jobber med kundene mine for å tilpasse deres personlige mål basert på deres mål og bestemte mål for helse, sinn og kropp.
Kan jeg virkelig spise ekstra karbohydrater etter kardio
Jeg elsker dette spørsmålet som det tillater oss å åpne opp til en re-frame! Endre mentaliteten til å tjene karbohydrater eller tjene ekstra kalorier ved å trene. Slip den gamle mentaliteten av å prøve å trene oss ut av et usunt kosthold. Det virker ikke, da det er så mye mer enn kalorier i = kalorier ut. Kvaliteten på maten din, som nevnt tidligere, er alt. Fueling deg selv med riktig mat skal gi deg energien og drivstoffet for å flytte kroppen din.
Når vi forandrer forholdet til mat, er det en vakker utgave når du kan tillate deg selv å ha alt du ønsker, men nøkkelen er å avstemme hva de sanne ønskene er. Hva du egentlig vil ha for ditt beste selvtillit. Så i stedet for kan jeg virkelig spise X, Y, Z eller Har jeg tjent en cookie, fordi jeg bare kjørte fem miles La oss reframe spørsmålet til, Er det optimalt for kroppen min og energi å velge sunne, høyere karbo-alternativer etter kardio eller hva trenger kroppen min etter kardio trening
For dette re-framed spørsmålet, er det igjen avhengig av intensiteten og kvaliteten på treningen og lytter til kroppen din. Du trenger kanskje ikke et måltid etter måltid eller snack etter at du får nok næringsstoffer til måltidene dine og / eller treningen din var ikke for intens å kreve ekstra karbohydrater. Vær oppmerksom på hvordan du føler. Du må kanskje eksperimentere og legge merke til om du føler deg tåke, tretthet eller langsom utvinningstid. Dette er alle tegn du må legge til flere karbohydrater etter kardio treningsøktene. я Generelt, hvis du skal spise høyere karbohydrater eller snacks, etter at kardio er en mer optimal tid, ettersom intensiv trening, kan musklene bruke disse karbohydrater, men velg nærings-tette karbonkilder (som søtpotet, butternut squash , epler eller kokosmel) og par dem med protein (som å legge til nøtter, sunn jerky, mandelsmør osv.).
Kilde: Klem av Yum
På dager jobber jeg ikke, hvilke matvarer bør jeg unngå?
Uansett om du trener eller ikke, bør du unngå høyt raffinerte karbohydrater og flytende sukkerarter. (Det vil inkludere muffins, frokostblandinger, brød, fruktjuicer, frukt smoothies, brus, etc.).
På dager du ikke trener, vær mer oppmerksom på karbinntak og vær oppmerksom på å koble karbohydrater med ekstra fiber fra grønnsaker og protein for å holde blodsukkeret balansert.
Et annet tips er å ære din sanne sult. På dager du ikke trener, trenger du sannsynligvis ikke å spise så mye fordi du ikke brenner så mye energi. Så lytt til kroppen din og still inn dine sanne sultsignaler vs. emosjonell spising eller hodet.
Noen ganger på dager vi ikke trener, kan vi føle seg mer sløv eller stresset, som begge kan være utløser for å ha lyst til å nå frem til mat. Legg merke til disse tendensene og spør Er jeg faktisk sulten Drikk rikelig med vann og brenne deg med mer deilige fibrøse grønnsaker, rene proteinkilder og sunne fettstoffer. Hvis du kan, få bevegelse i hele dagen, selv om du ikke har en dedikert trening.
Hva skal jeg spise direkte før en trening
Dette er også helt personavhengig, og har også å gjøre med treningstrening. Vanligvis hvis du skal spise en pre-workout måltid, inkludere en liten del av protein og sunt fett. Unngå carb tett pre-workout snacks, (du kan gjøre en protein shake). Jeg anbefaler organiske, korn-, meieriprodukter og soyafrie varianter med litt sunt fett som kokosmelk eller halvparten av en avokado.
Hva skal jeg spise direkte etter en trening
Etter-trening måltider er igjen avhengig av dine personlige energinivåer og treningsintensitet. Du trenger kanskje ikke et etterspørselsmåltid - lytt til kroppen din. Hvis du trenger noe å spise, anbefaler jeg en del av fordøyelig protein i måltidstørrelse, og en servering med karbentette grønnsaker som søtpotet, butternut squash, gresskar, rødbeter, etc. Unngå frukt og minimal fett for etter-trening måltid.
Kilde: @therefineryatx
Hvordan spiller koffein inn i energinivåene Hjelper koffein eller gjør vondt en trening
Dette er helt avhengig av personen. Moderate mengder koffein kan være bra for noen mennesker og sunn i de riktige mengdene. Bruk av koffein for å tvinge deg selv til å trene når du er utmattet eller drenert, er motstridende og fører til høye nivåer av kortisol (vårt stresshormon), som legger mye stress på kroppen, fremmer bindeutmattelse og kan føre til lavere energi , ubalanse i hormon, vektøkning og langsomme utvinningstider.
Søvn og hvile er nummer ett. Å flytte kroppen din er viktig, men ære din søvn og still inn i hva kroppen din ringer etter.
Hva er din beste snack løsning for den 3 pm nedgangen
Min beste løsning for 3 pm nedsluttende snack er å unngå alt sammen! ЯHvorfor å gjøre dette
ENERGISERING BREAKFAST OG LUNCH
Spis næringsrik tett frokost og lunsj som ikke vil sette deg på blodsukkeret. Inkluder sunt fett, fiber og protein og minimer karbohydrater og sukker.
VANN
Pass på at du drikker nok vann gjennom hele dagen. Dette er CRUCIAL for energi, vekttap og unngår matbehov. Skyt for halvparten kroppsvekt i gram pr. Dag. Så hvis du er 140 kg, skal minst få 70 gram vann per dag. я
BEVEGELSE
Flytte gjennom hele dagen er en fantastisk måte å slå den 3 pm nedgangen. Selv om du bare går opp og tar 250 trinn hver time, som sporet i de fleste Fitbits, er det så gunstig for energien, immunsystemet og det generelle velvære (spesielt hvis du kan få disse trinnene i solen!).яEmbrace bevegelse for å holde ting flyter og spyles ut.
Frigjør perfeksjonisme eller all-eller-en-mentaliteten. Selv fem minutters bevegelse er bedre enn ingen. Hvis du ikke kan passe i en time, tråkker du ut, prøv å passe inn i små brister i løpet av dagen! Du kan planlegge en spasertur etter lunsj også for å hjelpe fordøyelsen og for å få energi tilbake.
Men hvis du fortsatt opplever det 3 pm nedgang og ser etter energi eller en matbit:
Velg en sunn, balansert matbit som ikke kommer til å gi deg en rask hit med energi etterfulgt av en enda verre krasj, (som en sukkerholdig cola, candy bar, pretzels eller pose med chips). Finn noe med protein, sunt fett og fiber, som epler med mandelsmør, eller noen nøtter med meierifri mørk sjokolade (70% eller høyere kakaaoinnhold).
Andre gode alternativer er kornfrie, melkefrie proteinstenger som ikke er fylt med sukker (Ideelt 3g), som en RX-bar eller noen kornløse kjeks (som Flackers med Kite Hill Dairy Free Cream OST!).