Oh protein - det er den magiske produsenten av makronæringsstoffer. Ikke bare hjelper det med magert muskelforsterkning og fett tap, men det støtter også stoffskiftet og stabiliteten av blodsukkeret ditt (aka bidrar til å hindre deg i å nå kontoret for kokkekar i midten av ettermiddagen). Når du ikke spiser nok protein, begynner kroppen din faktisk å bryte ned muskler og andre vev for å få de aminosyrene det trenger. Dette kan også redusere immunsystemets funksjoner og gjøre deg mer utsatt for skade. Det er den siste tingen vi opptatt damer har tid til!
Problemet er at det kan være vanskelig for oss alle å få en tilstrekkelig mengde dag til dag. Det er fortsatt diskusjon og forvirring over hva en gjennomsnittlig person trenger, men en persons daglige behov avhenger virkelig av deres mål, deres aktivitetsnivå og deres helsemessige forhold. Den generelle minimumsprotein RDA (anbefalt kosttilskudd) for den gjennomsnittlige, uutdannede eller stillesiddende voksen i normal helse er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 54 gram for en 150 lb person. Husk at dette er minimumet for å unngå mangel, og det er ikke for optimale nivåer for folk som trener, hardt regelmessig. For de trente individer, går det anbefalte proteininntaket opp til 1,3-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt, som er ca. 95-135 gram for en 150 lbs person.
Selv om det ikke finnes noen størrelse som passer alle anbefalingene, er den vanlige sannheten at ikke nok av oss får nok kvalitetsprotein.
Å legge til mer protein i kostholdet ditt, trenger ikke å være begrenset til monotone grillede kylling- og proteinstenger. Det er mange måter å snike i håndfull kvalitet protein hele dagen uten mye ekstra innsats! Her er mine fem favoritt tips jeg deler med mine trening og næring klienter.
Kilde: Hei Glød
1. Start med det
Jeg forteller alltid min ernæringstrening klienter for å spise protein og veggies først, deretter karbohydrater. Hvis du fyller på det først, vil du være sikker på at du får nok før du fyller på andre mindre næringsdette ting, som å spise alle stekte poteter før du kommer til å fullføre din ville laks.
Her er en liten jukse for deg av noen av de vanligste proteinkildene til måltidene dine, slik at du kan finne ut hvor mye du har for øyeblikket (og hvis du kanskje trenger å legge inn mer!).
- Vanlig gresk yoghurt: 23 g per 8 oz servering
- Egg: 6g per 1 stort egg
- Kylling + Tyrkia Bryst: 24 g per 3 oz servering
- Biff: 23 g per 3 oz servering
- Grønnsak: 18g per 3 oz servering
- Pork Chop: 26g per 3 oz servering
- Tunfisk: 25 g per 3 oz servering
- Laks + kveite: 23 g per 3 oz servering
- Linser: 9 g per kopp servering
- Peanøttsmør: 8 g pr. 2 ss servering
- Tofu: 12 g per 3 oz servering
- Quinoa: 8 g per 1 kopp servering
- Navy Beans: 15g per 1 kopp servering
- Kikærter: 15 g per 1 kopp servering
- Erter: 7 g per 1 kopp servering
Kilde: Pretty Slick Chick
2. Enkle tillegg og øker
I dag er det mange små raske tillegg som kan øke proteininnholdet i praktisk talt alt du spiser.
kollagen
Denne super boost er trending av en grunn - det er luktfritt, smakløst, og legger til 11 gram protein i to spiseskjeer. Dens aminosyrerike ernæringsmessige sminke gjør det enkelt for kroppen å absorbere og bruke raskt. Legg det til smoothies, supper, kaffe eller matcha lattes for bonus protein boost du vil ikke engang smake.
frø
Frø som chia frø, hampfrø og linfrø er kraftverk av ernæring. I en spiseskje av disse frøene kan du få ca. 2-4 gram aminosyre tett protein. Dryss dem på dine toasts, salater, smoothies og i supper!
Plantebaserte Proteinpulver
For de som holder plantebasert eller vegan, kan protein-tette matvarer være tøffe å få nok av. Det er vanskelig å stole på belgfrukter, tofu, korn og nøtter som hovedkilder til protein, da de kan bli kalorisk tette på grunn av høyere karb og fettinnhold som kommer med en tilstrekkelig servering av protein. For eksempel, for å få 15g protein gjennom kikærter, må du spise en hel kopp, som også inneholder 45g karbohydrater. Det er nyttig å supplere med noen rene, kvalitet, plantebaserte proteinpulver som ertproteinpulver i ting som smoothies. Bare vær sikker på at den er fri for fyllstoffer, kunstige søtningsmidler og smaksstoffer!
Kilde: Living Minnaly
3. Prep grab + gos og velg proteinrike swaps
egg
Jeg hardboil en haug med egg i begynnelsen av uken for å få hånden. Skiv den opp og legg den på toppen av avocado toast, i salater, eller nyt som en liten matbit med litt himalayan rosa salt. Det er en enkel seks kvalitet gram protein per egg, og en fantastisk kilde til sunne fettsyrer.
nøtter
Nøtter som mandler, cashewnøtter og pekannøtter er gode kilder til protein på farten. Bare sett på porsjonene dine, da de også er veldig fete og kalorisk tette!
Kokte korn
Kok opp en stor krukke med proteinrike korn i begynnelsen av uken, og hold den i kjøleskapet for enkle tilsetninger eller å lage raske middagsskåler. Kast en håndfull quinoa eller amaranth for å lage en helkornsalat for litt ekstra protein og for å gjøre det mer satiating. Eller en morsom middagside Sett kornene i en bolle og topp med grønnsaker og et magert protein som fisk eller kylling til en buddha-bolle.
yoghurt
Gresk yoghurt er en fantastisk kilde til protein. En kopp kan inneholde opptil 20g protein, så topp det med noen nøtter og frø, og du har deg selv den perfekte frokosten til å starte dagen!
Kornfri, proteinforsterket nudler
I stedet for tradisjonell pasta til pasta natt, prøv å bytte toяchickpea-basert pasta for 14g protein per porsjon, orяalmond og eggbasert fersk pasta til 6g protein og lave karbohydrater.
Kilde: @LoveandLemons
4. Smoothies og supper
Jeg elsker smoothies og supper fordi de er i utgangspunktet et tomt lerret som du kan legge til så mange deilige og næringsstoffer-tette ingredienser til. Bruk gresk yoghurt til å tykke opp en smoothie eller suppe, legg til frø for ernæring, og dryss litt kollagen der inne for en ekstra boost.
Kilde: The Kitchn
5. Ikke glem dine grønnsaker for å bytte opp proteinkilder
Ikke glem at det er noen grønnsaker som har høy proteinverdi. En kopp kokt spinat eller brokkoli legger i 6g protein til enhver rørefry, suppe eller omelett, og en kopp kokt asparges gir deg 10g protein. Bland dette opp med litt blomkålrisiko eller quinoa for en rask stekepanne.
Kylling og laks er heller ikke de eneste alternativene for kjøtt og fiskprotein. Prøv å eksperimentere med fisk som torsk, reker, kamskjell, og calamari eller kjøtt som kalkun og magert svin mørbrad.