Nicole og jeg har gjort denne cardio rutinen i det siste. Det er morsomt, raskt og effektivt. Det tar bare ca. 30 minutter. Vi bor i Florida, så det er lett for oss å gjøre ute nesten når som helst. Hvis været ikke samarbeider, kan du alltid gjøre dette på et treningsstudio eller et resesenter. Og hvis du går ut av turen eller joggen som vi gjør i begynnelsen, legger til flere jumping jacks alternerende med jogging på plass for ekstra kardio, trenger du knapt noen rom i det hele tatt, så ingen unnskyldninger! Du trenger ikke å gå lenger enn stuen din!
1. Oppvarming: Begynn med 5 minutters kraftløp, og skift deretter til 5 minutter med en lett jogge.
2. Gjør 50 Half Jacks med og uten armer.
3. Gjør 50 Full Jacks med armene overhead.
Endring - bare løft armer halvveis.
4. Gjør 50 Squat Jacksя- Pli 'posisjon veksler med skiklasse.
På hoppet ser du ut som Melanie til høyre, og på hoppet i du ser ut som Nicole til venstre.
Gjør et par stående strekker for å la hjertefrekvensen komme ned bare litt før du treffer gulvet for disse Pilates inspirerte trekkene.
Tips for Pilates-delen:
Legg hendene bak hodet ditt, lag en hånd oppå den andre
Alle Pilates flytter fokus på kjernen eller kraftverket ditt, noe som betyr at din nedre del er sikker på gulvet fordi dine underbuer er engasjert eller skutt
Når du er i tvil, hold albuene pekende på sidene dine
Ikke vær redd for pusten din, det er veldig spesifikt i Pilates, så i begynnelsen hvis du ikke får det akkurat, så lenge du puster, er det ok.
5. Enkelt benstrekning
Begynn med et knær trukket til brystet, og andre ben forlenget rett (bruk innsiden av armen til å holde innsiden av benet på kneet, utvendig arm for å holde utrekket på ankelen, albuene ut). Rull ned på ryggen din i denne stillingen. Hold haken løftet mot brystet med kjernen din. Hold deg nede på bakken og pust ut som bryterbenet ditt (prøv å opprettholde klassisk Pilates armstilling som er forklart ovenfor). Slår på hver utånding; forestill deg å skyve et barn på en sving med det forlengede beinet mens du holder alt stramt mage, lår og gluter. Endring - forlate hode, skuldre og utvidet ben på bakken.
6. Froskben
På ryggen, start med knær til brystet. Plasser hendene bak hodet og se på kjernen, hold deg overkroppen fremdeles, koble dine hæler og trykk bena ut i en vinkel som du kan holde kjernen engasjert. Deretter trekker du inn med froskbener og forestiller en tung vår som du trekker med føttene fra en vegg i skrift på deg. Push (inhaler) og trekk (puster ut) med denne forestillte motstanden. Gjenta 5-10 ganger. modifisering - la hodet og skuldrene på bakken og bare jobbe beinbevegelsen. For ekstra nedre ryggstøtte legger du hendene under bunnen i en V-form.
7. Pelvic Lift
På ryggen legger du begge føttene på gulvhøyden og skulderbredden fra hverandre, ankler under knærne. Armer er presset palmer ned ved sidene dine. Koble kjernen eller kraftverket, og løft hoftene til himmelen. Hold og klem for 5 teller og formuler langsomt ryggen ned til gulvet. Gjenta 5-10 ganger. Avansert modifikasjon - versjonen holder et ben forlenget, husk å gjøre begge sider like mange ganger.
8. Trekke stropper
Sett deg ned, legg armene dine rett ut til sidene dine fra skuldrene håndflatene med forsiden ned, beina stramt og føttene spiss, gluter og kjerneforlovet. Inhalere når du løfter brystet og trekker armene bak deg. Hold posen gjennom hele inhalasjonen, hold skuldrene nede i ørene, og skape lengde helt gjennom fingertrådene. Puster opp med brystet, la armene strømme tilbake på plass. Gjenta 5-10 ganger. Modifikasjon - bare gjør armbevegelsen.