Husk de 80-talls treningsfilmene, komplett med benoppvarmere og repeterende bicepkrøller og en rosa leotard. Heldigvis har løftevekter blitt oppdatert siden da, fordi styrketrening er viktig for god helse. Ikke bare er det en fin måte å tone musklene på, men også å bøye med vektene.
Damer, det er på tide å plukke opp dumbells og bruke disse musklene. Begynn med å holde noen få lette frie vekter rundt huset ditt, og legg til i flere øvelser noen ganger i uka. Å gjøre det vil øke energinivået og humøret, beskytte beinhelsen, og definere musklene dine. garantert.
Det var en gammel myte som løfte vekter vil bulk deg opp, men vi lover det ikke er tilfelle. Lette vekter med mye repetisjon kan tone, definere og styrke kroppen din.
Muskelmasse holder stoffskiftet ditt ved topp ytelse. Dessuten gjør det at du ser (og føler) ung og levende. La oss unngå unhealthy mager fett syndrom-en tynn person som er svak er absolutt ikke sunn. Bygg styrke i kroppen din!
Følgende seks sammensatte øvelser er raske og enkle, perfekt for de dagene når du ikke kan gjøre det til treningsstudioet. Gjør hele rutinen eller klem i en eller to hver dag. Og selvfølgelig, ikke glem dumbellene dine!
Begynn med 3 lb eller 5 lb vekter. Arbeid opptil 1 sett av hver øvelse for 20 repetisjoner. Du vet at du må legge til mer vekt når det er for enkelt.
To Arm Row w / Triceps Kickbacks
Toner over ryggen og baksiden av armene.
Stå med en myk bøyning i knærne
Stram kjernen (navle til ryggraden)
Hengsel fremover i hofter med en rett bakside
Nå ned med begge armer og trekke albuene tilbake og i klemme skal knivene sammen. Vedlikehold den posisjonen og rett albuene som skyver vekter bak deg. Retrace / reverser disse trinnene med armene tilbake til startposisjon. Gjenta.
To Arm Biceps Hammer Curl m / Parallel Overhead Press
Toner foran armer og skuldre.
Stå med en myk bøyning i knærne
Stram kjernen (navle til ryggraden)
Armene starter rett ned på sidene, håndflatene vender inn. Bøye albuer, holder tucked inn på dine sider til hendene kommer på skuldrene. Med håndflatene fremdeles vendt inn, trykk på vekter overhead. Retrace / reverser disse trinnene med armene tilbake til startposisjon. Gjenta.
To Arm Biceps Blast
Toner foran armene.
Stå med en myk bøyning i knærne
Stram kjernen (navle til ryggraden)
Hold vekter foran deg, håndflatene vendt opp og armer bøyd i 90 grader vinkel, albuer gjemt i ribbe bur, hold i 20-30 sekunder. Hold albuene på plass og åpne armer til siden så bred som mulig uten å koble fra albuene, hold i 20-30 sekunder. Opprettholde denne brede posisjonen og fortsett med et bredt spekter av bevegelsesbrede bicepkrøller, åpne og lukke albueforbindelsen.
Armhevninger
Toner brystet, armene, og kjernen.
Sett ned på gulvet
Avansert:
Anta plankens posisjon, hender behagelig bredde, men bredere enn bredde fra hverandre. Stram ben og kjerne og bøy albuene mot 90 graders vinkel og hold en rett kropp så langt ned som mulig. Gjenta.
* Et annet alternativ her er å senke deg selv helt ned i god form, og sett opp igjen på toppen for å gjenta.
middels:
Samme sett opp som ovenfor, men uten å skifte vekt bare slippe knær til gulv fremover av kneethetene, og fortsett å følge trinnene for avansert. Gjenta.
Begynnelse:
Sett på alle fire, knær under hofter, hender behagelig bredde, men bredere enn bredde fra hverandre (større kan være bedre i denne varianten). Kjernen forblir stram og tilbake rett. Bøy albuer mot 90 grader, sikte nesen mot gulvet, gå tilbake til toppen. Gjenta.
Sjøstjerner / Superman
Toner tilbake muskler.
Sett ned på gulvet
Legg flatt på gulvet med forsiden ned, armene forlenget overhead. Løft motsatt arm og ben, og skape løft og lengde. Slip og bytt side, hold den i bevegelse. Hold Superman ved å løfte begge armer og begge ben så lenge du kan. Hodet ditt kan løfte litt for denne delen.
Side-liggende Deltoid Raise
Toner skuldre og kjerne.
Ligg på venstre side, hvil hodet på venstre arm. Forleng din høyre arm rett ut på gulvet, håndflaten ned i vekt. Med liten bøyning i albue, løft armen langsomt, ikke lenger tilbake enn skulderhøyden. Gå sakte ned. Bruk kjernen din til å stabilisere, slik at kroppen din ikke ruller frem og tilbake, bare armen beveger seg. Gjenta. (Pass på å gjøre andre sider.)