Hva du spiser før du gjør en hard trening (eller i mange tilfeller, trening i det hele tatt) kan på alvor påvirke hvordan du føler. Ingen ønsker å bli kvalm, fordi de spiste for mye før de gjør varm yoga, eller føler seg svake under en økt intens kardio fordi de ikke har spist nok.яHva å spise før en trening har alvorlig forvirret meg i det siste -яJeg går vanligvis til treningsstudioet straks etter å ha våknet opp og gjør treningen min på tom mage, men jeg har lagt merke til at noen dager mangler jeg bare energi til å gjøre hele HIITE-løfteprogrammet eller 20 minutter med sprint.
Så med det for øye, satte jeg meg på å undersøke hva jeg skal spise før en trening for optimal energi, ytelse og fysiske resultater, fordi jeg er ferdig med å føle seg svak i treningsstudioet.
Hva å spise før en trening
Hvorfor gjør du hva du spiser før du trener
Ikke bare vil riktig ernæring hjelpe deg med å komme seg raskere i mellom treningsøktene, det vil også hjelpe deg med å trene bedre generelt. Feuling musklene dine og strømmer opp energibutikker tilstrekkelig før treningen din bare gir mening - det er som å sørge for at du har nok gass i tanken.
Å spise de riktige matene før treningen hjelper deg å kjøre hårdere, løfte tyngre og utføre bedre enn du trener på tom mage eller etter å ha spist feil mat.
Hvordan det du spiser påvirker kroppen
Protein
Protein har vist seg å forbedre atletisk ytelse når spist før en treningsøkt - spesielt motstandsbasert treningsøkt - og øke muskelproteinsyntese (også bygningen av muskelmasse).
Studiene viser at det å spise protein alene eller sammenkobling med karbohydrater, både forbedrer treningsytelsen. Studier kobler også riktig pre-workout proteinforbruk med økt styrke og bedre muskelgjenoppretting.
karbohydrater
Karbohydrater gir dine muskler med glykogen, som kroppen din da kraner for energi når du trener. Når du tømmer glykogenbutikkene dine, blir du mindre kvalifisert for samme treningsutgang. Mens de fleste kardio treningsøkter (spesielt intense!) Kroppen din taper glykogen som sin viktigste energikilde.
Carb inntak er en viktig måte å brenne muskler og lever med glykogen - derfor ser du atleter som sprintere, fotballspillere og langdistanse løpere som spiser høyt carb dietter i flere dager (kalt carb loading) før hendelser , som er bevist å maksimere kroppens butikker av glycogen.я
fett
Fett er mindre kvalifisert for å forbedre treningsytelsen enn proteiner og karbohydrater, men studier viser at de er gode drivstoff for lengre, moderat eller lavintensiv trening. En studie viste at en økning i diettfett - opptil 40 prosent av ditt totale kaloriinntak per dag - faktisk forbedret utholdenhet i trente løpere.
Kilde: @nutritiouslifeofficial
God pre-trening mat
Så nå som du vet hvilke næringsstoffer du trenger før en trening, hvilke typer mat skal du spise for å brenne deg selv opp
Her er hva du bør beholde lager:
karbohydrater:яBrown ris, poteter, søtpoteter, pasta, havregryn, - og ja, brød.
Protein:CKylling, laks, gresk yoghurt, cottage cheese eller proteinpulver (plantebasert eller dyreproduktbasert er begge OK!)
fett:NNuttere, mutterbøtere, avokado eller olivenolje
Kilde: @rademita
Hvor tidlig skal du spise før du trener
Du trenger tid til å fordøye maten din for å få en positiv effekt på treningen. Et fullt måltid, bestående av protein, karbohydrater og sunne fettstoffer, bør konsumeres to til tre timer før du trener for best resultat..
Men det virker ikke for alle: De av oss som trener om morgenen vil sannsynligvis ikke stå opp to til tre timer tidligere bare for å spise - og de av oss som trener etter arbeid, savner trolig det optimale vinduet mellom lunsj og middag.
Hvis det er tilfelle, bør du spise et lettere, lett fordøyelig måltid / snack som fokuserer primært på karbohydrater og protein ca 45 minutter til en time før treningen din.
Å gi deg nok tid til å spise før du trener, vil forhindre mageproblemer, kvalme, og sørge for at kroppen din har nok tid til å fylle opp glykogenivået.
Kilde: @ summer.sanders
Gode måltider og snacks før treningen
Hvis du har 2 + timer før treningen:
- Kylling eller fisk + brun ris eller søtpotet + din vegetarisk valg, med en drizzle olivenolje
- Havremel med frukt, mandler og mandelsmør
- Egg og en halv avokado på toast
- Pasta med en sunn del av protein og grønnsaker
- Protein smoothie med frukt, greener og en nøttersmør
Hvis du har 45 til 60 minutter før en trening
- Proteinbjelke eller riste
- Et stykke frukt og gresk yoghurt
- Ristet brød og fettostost
Kilde: @outdoorvoices
Hva å spise før kardio
Følg de ovennevnte rådene, som legger mer vekt på karbbaserte matvarer. Du kan velge en større hjelp av ris og en mindre hjelp av kylling.
Hva å spise før motstandstrening
Igjen gjelder ovennevnte råd, men du vil være mer proteinfokusert. Du kan slippe carb inntaket litt hvis du vil (men kroppen din trenger fortsatt karbohydrater!). De som gjør konsekvent, tung vektløfting vil øke sitt proteininntak (både før trening og all-around), men hvor viktig vil avhenge av treningsprogrammet og de ønskede resultatene.
Skal du ta en pre-trening supplement
Pre-workout kosttilskudd er svært populære blant kroppsbyggere, og sies å forbedre energi og trening ytelse. Dette er fornuftig, for i mellomtiden kan pre-workout supplement ingredienser variere drastisk fra bedrift til selskap, de fleste inneholder en imponerende dose koffein.
I tilfelle du lurer på, ja: Koffein har vist seg å hjelpe idrettsutøvere til å presse hårdere på treningsstudioet når de blir konsumert før treningen. Brukerne bør imidlertid være forsiktige med at de ikke overskrides av deres daglige anbefalte koffeininntak per dag (veldig lett å gjøre, spesielt hvis du drikker en kopp eller to kaffe hver dag!)
Treningstilskudd er ikke regulert av FDA, så hvis du velger å ta dem, må du sørge for at du gjør din due diligence både med firmaet du kjøper fra og ingredienslisten. Mange idrettsutøvere blir avhengige av eller avhengig av pre-workout kosttilskudd, så vær forsiktig.
Dessuten sier mange eksperter at du kan finne all den energien du trenger for en god trening i vanlig, vanlig mat.
Kilde: @emily_soto
Hvor mye vann skal du drikke før trening
Du vil være godt hydrert før du trener (og alltid!), Men gi deg nok tid mellom hydrering og trening - så du vet ikke, du skjønner.
Ifølge The American College of Sports Medicine bør du drikke 16 til 20 væsken ounces ofяwaterяaround fire timer før en trening, og 8 til 12 væske unser 15 minutter på forhånd.
Hvis du går på treningsstudioet akkurat etter at du våkner, bør du drikke en kopp vann (rundt 8 gram) før treningen din er A-OK. Bare vær sikker på å hydrat så mye som mulig når du er ferdig.