Lange arbeidsdager kombinert med usunne matemønstre gjør at de fleste av oss føler at vi kan bruke mer energi. Og mange ganger ser vi etter raske løsninger som kaffe eller brus for en umiddelbar ettermiddags koffeinforsterkning. Mens den umiddelbare støt føles bra, snart nok sliter vi igjen med tretthet - og dessverre er en ettermiddagslur ikke lenger i kortene for de fleste av oss! Spesielt med sommerplaner i full gang er det lett å føle seg nedkjørt denne tiden av året når våre sosiale kalendere fyller opp flere måltider ute og ikke nok restorative søvn.
Men du har lykke! Vi har gått sammen med kjendis ernæringsfysiolog Keri Glassman of Nutritious Life for å gi deg ti enkle og sunne energiforhøyelser for å holde utholdenheten din oppe gjennom dagen. Hold denne listen nyttig når du velger ditt neste måltid eller når du begynner å føle seg svak - bruk våre tips og vi lover at du vil føle deg mer energisk og ladet opp på kort tid!
1. Vann:
Vann, vann, vann - du hører det hver dag, men med god grunn! Kroppene våre er omtrent 60% vann, så ja, det betyr at huden din, musklene og hjernen hovedsakelig er laget av vann. Riktig hydrering er nøkkelen til en sunn kropp! God ole H2O er veien å gå når det gjelder drikkevarer. Studier tyder på at selv mild dehydrering kan redusere stoffskiftet og redusere energien din. Hold hydrert med vann og unngå sult for tørst. Husk at du skal drikke minst åtte glass vann per dag. Noen tips for å hjelpe til med vanninntaket ditt:
- Legg til sitron eller oransje
- Legg til basilikum, mynte og agurk
- En klype cayenne pepper
- Skru opp flat for boblende vann
2. nøtter, frø og oljer:
Frykt krukken med peanøttsmør eller pose mandler Bare fordi disse sprø behandler har høyere fettinnhold betyr det ikke nødvendigvis at vi ikke skal spise dem. Vi burde være! De er sunne fettstoffer og budet ditt elsker dem. Bare husk, bruk porsjonskontroll, og du vil føle deg fornøyd i lengre tid, så du ikke beiter hele dagen. Bare 1 unse mandler (23 mandler) er pakket med protein (6 g) og inneholder mineraler (magnesium, kalsium, fosfor, kalium). Stol på oss, fett er din venn! Du trenger fett næringsstoffer for å være fornøyd og forbrenne overflødig fett. Hvis du ikke spiser nøtter og nøtter i snack eller måltider, bruk litt kokos eller avokadoolje når du lager mat. Måter å øke ditt sunn fettinnhold:
- 1 håndfull mandler på farten
- 2 teskje peanøttsmør på epleskiver
- Mash avokado på Ezekiel brød toast
- Dryss chia, hamp eller linfrø på morgenglasset eller kaste inn i en smoothie
- Rør stek med kokosnøttolje
3. Gresk yoghurt:
Middelhavet er kjent for både sunne og deilige spiser, men gresk kultur vinner sikkert når det gjelder å vite hva du skal gjøre med yoghurt. Gresk yoghurt er høyere i protein og lavere i sukker og natrium enn tradisjonell yoghurt. Gresk yoghurt vil holde deg fullere lenger og det gjør magen din lykkelig. Hold deg til 2% vanlig eller fullstendig fett og legg til din egen drizzle honning eller sprut av vanilje eller kakao. Dette er et enkelt, på-farten frokost alternativ hvis du løper ut døren - og det vil holde deg i gang til lunsj! Husk gresk yoghurt kan brukes:
- I raske brød, kaker, muffins, pannekaker, søtsaker og bakevarer
- Som en stor kjøtt marinade eller dukkert med grønnsaker
- For en rask og enkel dessert - dukkert blåbær i gresk yoghurt og fryse
4. Bananer:
Bananer er den mest populære frukten i Amerika (altfor dårlig er de ikke røde, hvite eller blå). Bananer inneholder essensielle vitaminer som gir naturlig energi og den beste delen De trenger ikke å være kledd opp! En vanlig banan med en bolle med nøttesmør er en fantastisk matbit som bananer gir en varig energiforhøyelse uten den vanlige krasjen. En middels banan har 105 kalorier og er lastet med elektrolytkalium (422 gram) så hold dem nært. Måter å innlemme bananer i måltidene dine:
- Lag en søt farro eller quinoa salat med skiver bananer
- Spred mutter smør på toppen for en proteinpakket matbit
- Frys dem for en forfriskende matbit
- Bruk dem mens du baker og kutter ut noe av melet
5. Lean Protein:
Protein er et slikt næringsmiddel i media at mange av oss alltid er bekymret for å få nok. I virkeligheten har de fleste av oss for mye protein i våre dietter! Det er minst et lite protein i mange ting vi spiser, og vi trenger egentlig ikke så mye for at kroppen vår skal fungere ordentlig. Men når du velger hvilke typer magert protein å spise - valg klokt! Protein er nødvendig for mange kroppsfunksjoner, inkludert vedlikehold og reparasjon av celle, blodpropper og produksjon av antistoffer. Lean protein er også viktig for energi, og gir mat, slik at vi ikke overvinner mellom måltider. God protein valg:
- Bakt laks med sitron og friske urter med salt og pepper
- Grill en gressmatet biffburger, nix bunken, og ha en søtpotet i stedet
- Legg til et hardkokt egg på siden av A.M. grønn juice
- Ta en håndfull valnøtter samtidig som du tar et eple
6. DHA Fortified Eggs:
I dag er det ikke noe slikt som en type egg. Det er brunt, hvitt, gressmatet, organisk, alternativene virker uendelige! Egg gjør for er en fantastisk frokost, lunsj eller middag. De er høye i kolin, som støtter nervesystemet og reduserer betennelsen. Alle egg inneholder naturligvis små mengder DHA, men DHA-berikede egg (helt naturlige egg fra høner som får en spesiell DHA rik diett, vanligvis linfrø) kan inneholde opptil 150 mg DHA per egg. Det utrolige, spiselige egget:
- Bake i en halv avokado
- Poke på toppen av salaten din (grøft dressingen)
- Scramble og kaste i en kornsalat som du ville med stekt ris
7. Linser:
Disse småbønner er ernæringsmessige edelstener. Det er på tide å tenke utover linsesuppe og bli kreativ fordi linser er her for å bli! Forskning viser at linser inneholder unike proteiner som kan senke nivået av kolesterol og triglyserider i blodet. De inneholder også mye fiber som gjør at du føler deg full, og de har imponerende mengder B-vitaminer, jern og sink. Huske:
- Linser er flott i salater, supper, småkoke
- Bruk dem som kjøttalternativ i retter som tacos
8. Dark Leafy Greens:
Spinat, Kale, og deres andre grønne søsken ser ut til å være alle raseri, og med god grunn. Ikke bare høy i vitamin A og C, disse grønne grønnsakene er lastet med B-vitaminer, også energien vitaminer. Husk at det er mange morsomme måter å spise grønnene dine utover favorittsalaten din! Prøv disse:
- Kast en håndfull inn i din neste smoothie
- Topp pizza eller pasta
- Kutt inn i suppen din
9. Hele korn:
Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff; de gir den nødvendige energien til å bokstavelig talt holde oss i gang! Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Velg alltid helkornsprodukter (ikke forveksles med multigrain eller full hvete). Selv om brun ris, havre og hel hvete er vanlige stifter, er det på tide å utvide dine kornete horisonter. Neste matbutikk, erstatt et tradisjonelt korn med en gammel en (farro, quinoa, spelt, kamut). Bruk disse kornene i frokosten din til å starte dagen din! Prøv denne morgenen måltider:
- Bokhvete pannekaker
- Farro salat med basilikum og tomat-mozz
- Hirse grøt
- Spelt blåbærmuffins
10. mørk sjokolade:
Allikevel ønsker litt noe søtt etter lunsj eller middag med det! Mørk sjokolade inneholder et naturlig stimulerende teobromin (som vår koffeinholdige venn, kaffe) som gir deg en god buzz. Utvilsomt, kan sjokolade også gi ditt kjærlighetsliv et lite løft - denne behandlingen er ofte tenkt som et afrodisiakum. Mål for 1 unse (eller en firkant) på 70% kakao eller mer. Prøv dette:
- 1 ounce mørk sjokolade rett opp med en kopp urte te
- Smelt ununce mørk sjokolade og dukkert eller drizzle over jordbær eller tørkede aprikoser
- Legg til noen spiseskjeer av kakaopulver til kaffe, yoghurt eller havregryn
Til slutt, og ikke glem
Når det kommer til energi, tar det to til tango. Utover å spise riktig mat, er det viktig å ikke glemme en daglig dose svette. Vi vet alle at treningen forbrenner kalorier, men det hjelper også oss med å sove bedre, øker humøret og øker stoffskiftet. Mange ganger forlater vi treningsstudiet svette, vondt, og tør jeg sier, energized Det er riktig, når hjertet ditt pumper, frigir kroppen endorfiner som øker energinivået. Og som alltid, vær sikker på å holde deg hydrert før, under og etter noen svette økt. Spis riktig, føl deg brenn, og opp ante på energinivået!