På en gitt dag kan vi tenke på dusinvis av grunner til ikke å trene: ìDet er for kaldt ute, vi ønsker ikke å kjøre til treningsstudioet, vi vil helst være i ferd med å fange oppjenterяbefore den nye sesongen starter, eller vet du hva som helst. Alle helt gyldige grunner i vår bok, men den eneste unnskyldningen at vi ikke kjøper, har ikke nok tid. Ja, vi har alle sagt at vi ikke har tid til å trene. Og sant, ikke hver dag tillater en time på pilatesstudioet, for ikke å nevne tiden å kjøre der og tilbake. Men sikkert, de fleste dager kan du klemme i en treningsøkt hvis det tar mindre enn 30 minutter. (Spesielt hvis du ikke trenger å forlate ditt eget hus for å gjøre det.)
I en studie publisert iJAMA internmedisin, fant forskerne at du bare trenger 75 minutter i uken med kraftig aktivitet for å redusere sjansene for å få kreft eller lider av kardiovaskulær sykdom. Som betyr at du ikke trenger å treffe treningsstudioet hver dag for lange, intensive treninger for å være sunn. Men å være den travle jenta du er, vil du få mest mulig utslag for treningsøktene, og derfor deler vi våre favoritt treningsøkter som du kan gjøre om 30 minutter (eller mindre!) Яwhile får fortsatt store helsemessige fordeler.
1. Kvinders helse 15 minutters treningsøkt
Kilde: яLife With Me
Tid:я15 minutter
Hvorfor: яDet er litt galskap å tro at du kan få en veldig god trening på mindre enn 30 minutter, men theяEuropean Journal of Applied Physiologyfastslår at 15 minutters motstandstrening var like effektiv for å øke deltakerens metabolisme som 35 minutter. Studier har også vist at det er lettere å holde fast i en plan hvis du bare må forplikte deg til 15 minutters økter.
Hvordan: яKvinners helse er nødvendig for å utnytte disse funnene og skape 15-minutters treningsøkter som bør fullføres fire til seks ganger i uken. Så fortsatt i det meste, bare en og en halv time! Treningsplanen fokuserer på kroppsskulpturmotstandstrening og økt kaloriforbrenning. Og det er bare to trekk å mestre: яsquats med håndvekter og brystpresser med håndvekter. 12-15 reps av hver og du er ferdig. Trinnene er illustrert her.
2. Hoppete
Kilde: яMarc Dressen
Tid: 10 minutter
Hvorfor: яDin favoritt skolegård tidsfordriv gjør for en ganske solid trening. Bare 10 minutters hoppetall er til en 45 minutters kjøretur i henhold til British Rope Skipping Association. Og hvis du beveger deg raskt, kan en halvtime med hoppe tau brenne opptil 750 kalorier. Hvorfor er det en så effektiv trening Fordi du bruker bukene dine til å stabilisere kroppen din, beina dine for å hoppe, og dine skuldre og armer for å snu tauet. Hei, hele kroppen trening! Det bidrar også til å forbedre hjertefrekvensen og blodtrykket, er mindre beskattet på leddene enn å løpe, og bidrar til bedre koordinering og balanse.
Hvordan: яDet er mange treningsinstruktører anbefalte hoppropper rutiner tilgjengelig online, men du bør bare hoppe i et tempo du er komfortabel med. Denne treningen er perfekt for folk som har små leiligheter eller reiser mye. Et hoppetau er et veldig lite, lett treningsutstyr du kan bruke hvor som helst for å snike seg i en liten cardio.
3. Yoga Studio App
Kilde: яCamille Styles
Tid: 15-30 minutter
Hvorfor: яVi trenger alle litt mer Zen i livet vårt. Og det faktum at yoga ikke bare hjelper oss med å smelte ut, men også får oss i form er hvorfor vi elsker det så mye. Spesielt når vi knuses for tiden og desperat trenger å slappe av! Men det som ikke er stressfritt, rushing til en yoga klasse etter jobb eller prøver å finne studioer som er i vårt budsjett. Derfor er nedlasting av Yoga Studio App en slik livredder. Når du laster ned appen, får du tilgang til over 24 timer med HD-video yogaklasser som varierer fra 15 minutter til en time. Det er over 280 poser med detaljerte instruksjoner og råd, noe som er viktig siden du ikke har en instruktør der for å lede deg.
Hvordan: яDet er over 65 klasser å velge mellom basert på erfaringsnivå, hvor mye tid du har og fokus. Fokusområder inkluderer styrke, fleksibilitet, avslapping, balanse eller en kombinasjon. Hvis du har de beste hensikter når det gjelder å jobbe ut, men praktisk glemme, blir appen din nye beste venn! Det lar deg planlegge ditt valg av klasse på kalenderen din, slik at du ikke glemmer det. Og for prisen på $ 4 på appen, sparer du mye penger ved å hoppe over studioet og holde seg hjemme. Pluss ingen vil oppleve at du sitter i trær.
4. Den vitenskapelige 7-minutters treningen
Kilde: яThe New York Times
Tid: 7 minutter
Hvorfor: På den tiden det tar å fukte en frossen lasagne i mikrobølgeovn, kan du fullføre The Scientific 7-Minute Workout. Straks fra American College of Sports Medicine er Health & Fitness Journal, er denne treningen bygget opp av 12 øvelser som bruker kroppsvekten, en stol og en vegg. Når de syv minuttene er sagt og gjort, har du fullført tilsvarende et langt løp og et besøk på vektrommet.
Hvordan: Vær advart, det er ikke en morsom syv minutter, men du blir ferdig før du vet det. Last ned en av de mange gratis 7 Minute Workout-appene og la den lede deg gjennom øvelsene til du har husket dem. Hver øvelse skal utføres i rask rekkefølge og tillater 30 sekunder for hvert sett. Hastigheten er viktig, ikke bare for kvaliteten på treningen din, men du kan så raskt som mulig.
5. POPSUGAR Fitness
Kilde: яCosmopolitisk Tyrkia
Hvorfor: яHvis du blir lei av treningsøkter lett (egentlig hvem gjør det ikke!) Яthen YouTube vil være en oase av variasjon for deg. Men hvis du ikke ønsker å sile gjennom bokstavelig talt tusenvis av treningsvideoer, kan du finne en kanal du kan stole på, og spare deg for mye tid og frustrasjon. For å spare deg enda mer tid, har vi funnet den perfekte kanalen.
Hvordan: яPOPSUGAR Fitness-kanalen har hundrevis av treningsvideoer å velge mellom, inkludert en spilleliste med dusinvis av 30 minutter treningsøkter. Og med videoer så korte som to minutter, har du virkelig ingen unnskyldning for ikke å klemme seg i litt treningsøkt før arbeid eller til og med under Skandaleяcommercial breaks. Vår favoritt er dette 25-minutters kardio dans treningsøkt.
6. Dirty Yoga
Kilde: яFree People
Hvorfor:яDirty Yoga ringer din bløff og for lommebokens skyld vil du ikke hoppe over treningsøktene sine. Du kan streame sine videoer via et abonnement på så lite som $ 20 per måned (nye videoer streker hver uke). Men en gang den uken er over, er videoene borte. Og hvis du ikke så på en video, har du lykke til. Ingen sier det bedre enn de gjør: я Dette er mosjon. Du skal ikke lagre den for en regnfull dag. Du skal gjøre det. Jevnlig. Hver uke. Så bruk den eller miste den. Det samme gjelder for kroppen din.
Hvordan: яThe Dirty Yoga-treningen er fokusert på å få en virkelig god trening, for eksempel å finne din indre fred. De tilbyr yoga treningsøkter som hitman styrke, fleksibilitet, stabilitet, utholdenhet og balanse. Du trenger en yoga matte og et sett med lette vekter, og du er så klar til å komme på jobb!
PS! - Når du er ferdig, er det hva du skal spise etter en trening for å få mest mulig ut av treningen din!
For mer treningsinspirasjon, sjekk ut vår dag med Kelsey Wells:
Hva er din favoritt quickie treningsøkt
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert 15. januar 2017.