I dette forrige innlegget delte vi vår strategi for shopping smartere i dagligvarebutikker. Vi var begeistret over svarene dine og hvordan du brukte formelen på ditt eget liv! Et spørsmål som gjentatte ganger dukket opp, og en vi ofte spør oss selv, er hvordan du handler smartere for lunsjer vi spiser i den uhøflige arbeidsugen. Så vi gikk tilbake til tegnebrettet, testet, prøvd og kom opp med følgende metodikk som er løst basert på hvordan fitnessguruer planlegger og forbereder sine måltider på forhånd. Forhåpentligvis vil dette spare deg tid i matbutikken, og holde deg full og matet under lunsjtid!
Formelen
2 proteiner: Bestil en type delikød og velg et premarinert protein (fisk, kylling, biff, etc.) fra slakteren
2 veggies: Velg en sesongens grønnsak fra produksjonsdelen og en annen type fra den frosne matgangen
1 type frukt: Tenk på allsidige frukter som epler eller appelsiner som lett kan spises som en matbit eller kastet i en salat
smaker: Velg et utvalg av urter, krydder, sitrus og / eller hvitløk som komplementerer proteinet
Lerret: Hele salatblader og wraps er et lett lerret for å bygge lunsjer. Substitue med andre brød og korn.
Ost: Velg hvilken ost som passer til proteinet. Skivede og kubte oster kan brukes til en rask matbit.
Smart snack: Velg en type mutter og en pose med chips eller kjeks som lett kan deles i løpet av uken.
Prosessen
- Bruk formelen ovenfor, shopp for ingredienser som komplenterer hverandre og kan brukes på minst to måter. Frossen mais kan for eksempel brukes som topplag og base av salat.
- Legg til side 2-3 timer en gang i uken for å handle, prep, lage mat og samle måltider.
- Bruk proteinet som utgangspunkt når brainstorming mulig kombinasjoner og bygge derfra.
- Forbered minst to måltider (og opptil fem måltider om gangen) for uken.
Ingrediensene
1 pund med ristet kalkunbryst fra deli
1 8 oz filet av parmesan-crusted torsk fra slakteren
En bushel av asparges
1 pak med frossen mais
2 Fuji epler
1 sitron
1 hode smørsalat
1 pak hveteomslag
1 4 oz. beholder med fetaost
1 pose med ristede, saltede pistasjenøtter
1 pose med pretzel chips
Tipsene
- Lag opp så mye av en ingrediens som du vil.
- Invester i glassbeholdere eller tupperware for å stable og organisere måltider i kjøleskapet.
- Øk mengden ingredienser hvis prepping for mer enn én person.
- Bland og sammenlign komponenter for å holde lunsjer interessant.
- Prøv å bruke alle ingrediensene og være kreative!
Oppskrifter
Mandag: Tyrkia Wraps
ingredienser:
1 hveteinnpakning
2-3 blader av smørsalat
En stor håndfull ristet kalkunbryst
En sprinkling av fetaost
Veibeskrivelse:
Legg smørsalat, ristet kalkunbryst og fetaost på hveteinnlegget og -rullen. Server med ditt valg av en smart matbit. For å servere varm, mikrogolfuller i 30-45 sekunder.
Tirsdag: Parmesan-crusted torsk og mais salat
ingredienser:
4 oz. parmesan-crusted torskefilet
1 c. av frossen mais, mikrobølgeovn i ca. 45 sekunder eller til varm
1/2 c. stekt asparges, hakket
Sprinkling av fetaost
Sitron, salt og pepper etter smak
Veibeskrivelse:
1. Plasser torsken i en forvarmet 375 gradersovn. Bake i 8-10 minutter eller til fisken er flaky, men litt undercooked.
2. Kjør mais, asparges og feta sammen i en bolle. Bland godt sammen. Drikk med sitronsaft og krydret med salt og pepper.
3. Plasser mais salat og torsk i en mikrobølge-sikker beholder og kjøleskap.
4. Mikrobølge måltid på høyt i omtrent ett minutt eller til oppvarming gjennom. Nyt!
Onsdag: Tyrkia, Pistasj, Apple og Feta Salat
ingredienser:
5-8 blader av smørsalat, løst revet i bitdeler
2-3 skiver kalkunbryst, hakket eller løst revet
Håndfull pistasjenøtter
Halvparten av eple, skrelles og hakket
Sprinkling av fetaost
Salat dressing etter eget valg
Veibeskrivelse:
1. Kast alle ingrediensene unntatt salatdressingen sammen i en stor bolle.
2. Plasser i en tupperware-beholder og refridgerate.
3. Drizzle med salat dressing og kaste grundig før servering.
Torsdag: Parmesan-crusted Torsk og Brent Asparges
ingredienser:
4 oz. parmesan-crusted torskefilet
Håndfull asparges
Oliven olje
Salt og pepper
Sitron kile
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. På en side av et bakeplate, drikk olivenolje over asparges og krydret med salt og pepper. På den andre siden plasserer torskefiletet og drizzle med olivenolje.
3. Bake i 10-12 minutter, eller til fisken er flaky, men litt underkokt og asparges er litt øm.
4. Mikrobølge måltid på høyt i ca 45 sekunder til ett minutt eller til oppvarming gjennom. Drizzle fisk med sitronsaft og nyt!
Fredag: Parmesan-crusted Torsk Tacos
ingredienser:
1 hveteinnpakning
2-3 blader av smørsalat
Bakt parmesan-crusted torskefilet (tilberedt som ovenfor)
Kornsalat (forberedt som ovenfor)
Veibeskrivelse:
Plasser smørsalat, torskefilet og maissalat på hveteinnpakningen og -rullen. Server med ditt valg av en smart matbit.