Vi vet at når vi spiser bedre, føler vi oss bedre. Vi forstår at å spise godt betyr at vi har mer energi, er mindre humørsikker, og har en bedre natts søvn. Men vi får oss til å ta fattige beslutninger når det kommer til vår helse oftere enn vi ønsker. Til tross for våre beste hensikter når det gjelder å spise sunt, blir livet opptatt, og på slutten av en stressende dag er det siste vi vil gjøre, sautekål og vent på brun ris å lage mat. Så, å vite at vi vil være opptatt, stresset ut og kort tid, hvordan klarer vi fremdeles å brenne kroppene våre med næringsstoffene vi trenger for å fungere når vi er best
To ord: яMeal prep.
Meal prep er min største hemmelighet for å konsekvent spise rent og føle seg fantastisk. Med måltidspreparat kan du handle en gang, lage mat en gang og spise rent hele uken. Hvis du dedikerer bare tre måneder i begynnelsen av uken til måltidspreparat, kan du unngå kjøkkenet for resten. Høres utrolig, men det er det ikke. Faktisk kan hvem som helst gjøre det, og jeg skal vise deg hvordan i fem-trinns trinn.
Første trinn: Lag en måltidsplan
Kilde: Blueberry Muffin Bowl via Half Baked Harvest
Dette er trolig den mest avgjørende delen. Å få din meal plan tar litt hjernekraft, men det er et morsomt puslespill å sette sammen. Jeg anbefaler å planlegge måltidene dine fem-dagers av gangen, vanligvis mandag til fredag. Kart dem ut i et diagram eller bord og hold det på kjøleskapet. Siden du skal lage mat på en gang, kan du prøve å velge oppskrifter som bruker en rekke matlagingsmetoder som tregkokeren, ovnen, ovnen og rå.
Når du velger oppskrifter, velger du oppskrifter som:
- er enkle og raske. Minimale ingredienser og minimale trinn. Velg oppskrifter som tar 30 minutter eller mindre, ellers blir du på kjøkkenet hele dagen.
- gjør deg glad for å spise rent.
- er freezerfriendly.
- lag flere porsjoner slik at du kan spise dem flere ganger i løpet av uken (og kanskje til og med neste uke).
Her er et eksempel på hva min måltidsplan kan se ut for arbeidsugen:
Som du kan se, holdt jeg thejahnacks super enkle, slik at jeg kan dele dem i snack-sized baggies som en del av min prep. Jeg fokuserte bare på to frokostoppskrifter, som ikke krever matlaging og kan tilberedes på forhånd. Jeg lager en kakepesalat, en crockpot-oppskrift, en enkel skilletfat og en ovnbakt oppskrift, som alle forbereder nok til 4 porsjoner. Eventuelle rester, jeg vil fryse og legge til min måltidsplan for neste uke.
Trinn to: Samle oppbevaringsbeholdere
Kilde: Grillet Kylling Veggie Skåler via Picky Palate
Du vil ikke bli veldig langt med måltidspreparat hvis du ikke har riktig matlagringsbeholdere! Så se på planen din og finn ut hva du trenger for å pakke alt for å gå stilen. Tenk forskjellig størrelse mason krukker, Tupperware containere, og Ziplock baggies. Dollar butikker er rimelige og har alltid et godt utvalg av matlagringsløsninger.
Trinn tre: dagligvarebutikk
Kilde: Koreansk Grillkål via Oh My Veggies
Nå som du har planlagt din måltid, kan du lage din matliste. Jeg anbefaler å dele listen din inn i disse kategoriene (slik at du kan bla gjennom butikken på kort tid):
- frukt
- grønnsaker
- Meats, fish, bread andяcheese
- Nøtter, frø og krydder
- Smaksprøver og oljer
- Kald
- Frossen
Jeg organiserer lister på denne måten fordi dette er hvordan de fleste dagligvarebutikker settes opp. Så når jeg går inn, slår jeg fruktene og veggiene først og jobber meg gjennom, og slutter i fryseseksjonen.
Trinn fire: Meal prep og lagring
Kilde: Sunn Slaw via Cookie og Kate
Nå for den morsomme delen. Måltidspreparat! Pass på at du har lagringsbeholdere med dekselhendig og plasser dem på et rent bord. Ta en kaffe (eller kanskje et glass vin), slå på litt musikk eller din favoritt podcast og la oss komme til det!
Start med oppskrifter som tar lengst tid å lage. Når du har dem, går du videre til en annen. La de enklere oppskrifter til slutten. For eksempel vil jeg få min crockpot oppskrift startet først, pop lasagna i ovnen, og deretter flytte inn på ovnen topp oppskrift mens de andre koker for å være effektiv.
Del oppskrifter i oppbevaringsbeholdere mens du går, og når alt er avkjølt, trykk på dekslene og lagre på det passende sted - vanligvis kjøleskap, fryser eller pantry. Jeg liker å sette påminnelser i kalenderen min for nettene jeg trenger å tine ting ut neste dag.
Trinn fem: Spis rent og føl deg fantastisk!
Kilde: яSalmon Fajita Salat via Halvbakt Harvest
Der har du det! Handle en gang, lag en gang og spis rent for hele uken. Ja, det tar litt ekstra arbeid foran, men stol på meg, det er så verdt det. Måltidspreparat sparer mye tid, penger og holder deg på sporet i løpet av uken. Når du begynner å gjøre denne uken etter en uke, vil den etter hvert bli innblandet i din livsstil - og det er den beste delen!