Det er lett å miste synet på dine fitness- og helsemål når du ikke er forberedt. "Meal prepping og planlegging er en fin måte å holde næringsmålene dine i sjakk. Alt du trenger, er at du allerede har muligheter for å overlappe mellom måltider.
Om dagen jobber jeg som matematistassistent for kommersiell fotografering og kreative tjenester studio og lek med mat og oppskrifter. Jeg vil gjerne si at det er lett for meg å holde meg på sporet, men når du har tilrettelegget fristelser overalt (vi har ofte ikke så sunn mat på sett, som ostekake, som er min svakhet) å være forberedt med snacks og måltider, er et must . Selv om jeg er typen person som mener at det er snakk om kostholdet ditt, er det ikke det verste jeg prøver å unngå det så mye som mulig. Jeg har vært på måltidsplanleggingsreiser noen ganger i mitt voksne liv, og sist begynte jeg på nytt etter at jeg hadde jobbet de siste tre månedene. Jeg har mistet ti pund, og jeg kan si at måltidsplanlegging, sammen med å innføre trening i Min tidsplan, har hjulpet meg med å kaste vekten.
Mens jeg fortsatt er på denne reisen, ville jeg dele min måltid preppingяprocess og noen få tips jeg har lært underveis. Disse måltidspreparatene vil forhåpentligvis hjelpe deg med å bli motivert gjennom din egen reise gjennom helse og fitness, selv når du blir tøff.
1. Start med en solid plan.
Kilde: Little Spice Jar
Et godt grunnlag for dine helse-, fitness- og velværemål startes med riktig planlegging og organisering. Start med å identifisere dine treningsmål og vekt eller muskelmål og hvordan du kan lage en måltidsplan for å støtte dem.
For min plan, tok jeg med i treningsøkten og helidsjobben, så vel som mine primære motivasjoner (som er vekt og vekttap og muskeløkning, samt å bygge fitnessuthold). For eksempel trener jeg de fleste ukedagsmorgen klokka 6:00, dusjer på treningsstudioet og drar til jobb klokka 07:30. Jeg spiser vanligvis frokost og lunsj på skrivebordet mitt på jobb. Jeg vet at i slutten av dagen er яcooking det siste i tankene mine - spesielt når jeg har frilansjobber til å ta opp. Hvis jeg allerede har middagsmiddag, er det en bonus for meg og mindre arbeid jeg må gjøre.Jeg husk, jeg er singel og har ingen barn (med mindre du teller mine pelsbarn), så prosessen min er ganske lett siden jeg er bare matlaging for en.
Det er mange faktorer å huske på mens måltid prepping og planlegging:
- Rute: Hva er din jobbssituasjon, og hvor er du mest sannsynlig å spise måltidene? Lever du en veldig travel livstid og hvor mye tid må du realistisk gjøre med måltider hver dag?
- Kosthold: Vet du hva mat fungerer best med kroppen din Hvis ikke, jobber du med en ernæringsfysiolog eller gjør din egen forskning for å finne ut hva som brenner kroppen din Dette vil hjelpe til med å forme dine måltidsplaner og hva du handler for.
- mål: Forsøker du å få eller loseweight? Forsøker du å pakke på muskler eller miste fett For å brenne kroppen din på riktig måte, tenk på helse- og treningsmålene dine mens du planlegger måltidene dine.
- Aktivitetsnivåer:яAr du aktiv Er det nødvendig med jobben din å være på føttene, er du vanligvis sitter i de fleste dager? Gi deg selv tid til å trene hver morgen eller kveld
Jeg liker å jobbe withяhealthyяpantryяor kjøleskapsprodukter jeg har allerede på kjøkkenet mitt. Noen av disse elementene inkluderer:
- proteiner: Fjærfe som kylling eller kalkunbryst, magert kjøttbiff, kylling eller kalkun eller fisk (jeg kjøper alle disse i bulk eller fanger dem i salg og fryser dem.)
- Frukt og grønnsaker: En blanding av fersk og frossen (frossen er lettere på lommeboken mens fersk er god for å snakke på farten. Jeg prøver å fange også frisk frukt og grønnsaker på salg.)
- karbohydrater: brun og vill ris, quinoa, stålkutt havre, helkornsbrød og tortillas
- Sunne fettstoffer: nøtter, avokadoer, nøtter butters, egg
Min vanlige måltid prepяformula er a protein (vanligvis kylling eller malt kalkun), яgrønnsaker, og noen gangerkornя (likewnbrown ris eller quinoa).
Mens du går gjennom kokebøker eller tenker på ideer til måltider, må du huske å velge oppskrifter som er enkle å dobbelte oppskrifter, du kan enkelt lage i store grupper.
2. Ha riktig utstyr og matlagingscontainere.
Souce: яA Beautiful Mess
På måltidspreparater skal du ha mye å lage mat - hvorfor ikke bruke annet utstyr for å få jobben. Crockpots, riskomfyrer, trykkkokere, dampkoker og brødristerovner kan alle hjelpe til med forberedelsen. Videre har de rette oppbevaringsbeholderne for ferdigmatte måltider, både for oppbevaring av hjem og å ta på tur, hjelp til å organisere prosessen.
Dette er min personlige preferanse, men Iяlove bruker og lagrer mat i klare glassskåler og beholdere for kjøleskapet mitt. På den måten kan jeg lett se hva jeg har eller trenger mer av (pluss å se glassbeholdere organisert pent i kjøleskapet mitt, gjør meg glad!).
Mens jeg hovedsakelig bruker mason krukker for pantry lagring, kan jeg vanligvis beholde mindre gjenstander eller rester i disse glassbeholdere for kjøleskapet mitt, og jeg lager natt havre i disse glassene. For å bære mat og snacks, går jeg til plastspesker eller gjenbrukbare plastbeholdere.
3. Velg en dag i uken for å tilbringe måltid prepping.
Kilde: яVaiting on Martha
Personlig tilbringer jeg søndag ettermiddager som prepping måltider og snacks for arbeidsugen i forveien, men din utpekte måltidstidsdag kan være det som passer med timeplanen din. Jeg har lært å gjøre dette ellers kjedelig på kjøkkenet moro ved å skru opp musikken eller binge watchingjiepisodes på Hulu eller Netflix. For å gjøre måltidspreparasjonen enkelt, rengjør, hogg og prep ingredienser rett etter at de kommer hjem fra matbutikken, lagre dem i utpekte forseglede beholdere. Når måltid prep dagen kommer, vil du kutte din tid i halvparten!
Min måltidsprosessen tar vanligvis rundt to til tre timer, inkludert opprydding. Hvis kyllingbryst er på menyen, smaker jeg først, så jeg kan jobbe med andre ingredienser mens det er i ovnen. Jeg eier en tiered vegetabilsk steamerje (som gjør måltid prepping en bris) så jeg vil steamяvegetables som kylling bakes og mens du jobber på resten av ingrediensene mine. Mesteparten av tiden pakker jeg måltider inn i individuelle take-and-go-beholdere for arbeid. Hvis det blir laget et måltid i helgen eller for en rask nattkveldsmiddag, holder jeg den i en større beholder og scoop så oppvarmer innholdet.
Min favoritt go-to meal prep måltider:
- Frokost: proteinpakkede bananpannekaker, muffins, eller havregryn, frukt og Sigiys yoghurt; avokado toast med stekt egg og varm saus; frokostskål med quinoa, stekte egg, avokado og stekte tomater
- Lunsj: brun ris eller quinoa med kyllingbryst og grønnsaker; salater (rød / grønnkål, massasjeskal, reddiker, røde løk, bladsalat, solsikkefrø, kyllingbryst og en søt løk dressing); sunn spinat og kalkun bryst wraps; protein med stekte grønnsaker
- Middag: Vanligvis de samme måltidene som lunsj, eller jeg har hele hvetepasta, så lenge måltidet har utenom fire ingredienser og mange friske grønnsaker
- snacks: yoghurt, nøtter, proteinbiter eller baller, frukt og LaraBars
4. Ikke vær redd for å slå den opp.
Kilde: яLove og sitroner
Det er viktig å bytte opp måltididéene dine og prøve nye ingredienser, slik at du ikke kjeder seg, spesielt når du spiser måltider for uken. Det er lett å sette fast i en rutine når du finner måltider du liker. Kylling, brokkoli og quinoa har alltid vært min gå til måltid og så mye som jeg sier at jeg aldri kunne tireja av det, til slutt gjorde jeg.
Prøv å erstatte enkle ingredienser fra favorittoppskrifter eller prøve noe helt nytt, som å bytte salater til wraps til lunsj. Mens du forbereder deg, prøv å lage noen forskjellige måltider samtidig som du har variasjon i løpet av uken.
5. Ikke glem å prepping snacks.
Kilde: яAmbitious Kitchen
Kjører flere errands eller jonglerer flere oppgaver gjennom hele arbeidsdagen kan tømme deg, derfor bærer jeg alltid snacks, spesielt hvis jeg må jobbe gjennom lunsj. Å ha ferdigpakket snacks kan hjelpe meg å holde meg på sporet (så for de dagene vi styler og fotograferer behandler som ostekake, kan jeg holde fast med planen min og ikke jukse!).
6. Ikke miste dine mål (og opprettholde motivasjonen!).
Kilde: яA Beautiful Mess
Meal prepяcan være en kjedelig oppgave, men det er alt verdt det når du begynner å innse at du tar sunne beslutninger på jobben og hjemme. Fortsett å mene deg selv hvorfor du er på denne reisen og ikke miste dine mål!
Hvis du bare har begynt på denne reisen, husk at måltidets planlegging blir enklere og rutinemessig, spesielt etter at du har funnet måltider og ingredienskombinasjoner, kan du se frem til å spise. Hvis du sliter med å komme med noen måltidspreparater, Jeg har dekket deg med forskjellige forskjellige lunsj- eller middagsalternativer, og du kan ikke svare på lunsjplanleggingsformelen.
Forbereder du måltider på forhånd? Har du noen tips for å dele Hva har eller ikke har virket for deg
Kan hende du også liker
LES: я20 lunsjer du kan måltidprep på søndag
LES: я20 Sunn, Slow Cooker Oppskrifter For Meal Prep Søndag
LES: я20 sunne middager du kan måltidprep på søndag
LES: я15 Oppskrifter å lage mat med Spiralizer