Føler du deg som en fange i ditt eget sinn? Spiller du stadig eller besatt over negative situasjoner Hvis du svarte ja, så er vi her for å hjelpe. Obsessiv tenkning, også kjent som rominering, er som et hamsterhjul eller en ødelagt plate som spiller det samme badjansong igjen og igjen.
For engstelige mennesker, selv når livet går bra, har vi en tendens til å hyperfokusere på det negative. Det er som om hjernene våre jobber for å holde fast på de opplevelsesfulle opplevelsene og slippe ut den positive. Ruminering kan være et problem fordi det sjelden gir nye innsikt eller løsninger på hvordan man skal håndtere en situasjon. I stedet kapsler det oss følelsesmessig og intensiverer våre negative følelser.
Så, hvordan kan vi frigjøre oss fra å drøfte? Overvej disse verktøyene for en mindre engstelig deg:
1. Øke Awarenessя
Det første trinnet i å endre hvilken som helst oppførsel er å bli bevisst på det når det oppstår. Vi må gjenkjenne våre mønstre før vi kan endre dem. Ofte når vi sitter fast i en kognitiv løkke, engasjerer vi oss i en veletablert vane. Det ligner på å bite negler eller sjekke sosiale medier hvert par minutter - det skjer ubevisst. Neste gang du får deg til å romme, tenk: яStop! (Si det høyt for å bryte sløyfen.) Jeg har også mine klienter øve visualisering: яimagineяtaking a current thoughtяand sette den i en søppelkanne. Jeg hadde en klient satt et gummibånd rundt hennes håndledd og snap det hver gang hun sprang til å minne henne om å stoppe.
2. Navngi det
Når vi blir fanget i drømmesyklusen, er det generelt en underliggende frykt for at noe dårlig kommer til å skje. Du kan være besatt av en feil på jobben, en uferdig samtale med partneren din, en kamp med en venn, eller ikke leve livet du forestillet deg selv. Uansett grunnen, prøv å oppsummere din svindel i en enkelt setning: Jeg er redd for at jeg kan miste jobben min, eller jeg er sint på min venn for hvordan hun behandlet meg. Du får kontroll ved å kunne adressere den virkelige situasjonen. Hvis du kan identifisere din største bekymring / frykt, spør deg selv, Hva er det verste som kan skje Kan jeg takle det mest sannsynlig, svaret er ja. Du skal håndtere det i øyeblikket, akkurat som du alltid har hatt med noen vanskeligheter.
3. Øv Mindfulness
Mindfulness er en tilstand av aktiv, åpen oppmerksomhet på din nåværende øyeblikks opplevelse. Vi bruker så mye tid på å bo på tidligere feil eller bekymre oss for fremtidige hendelser, da vi tilbringer svært lite tid i her og nå. Practice of mindfulness kan hjelpe oss med å redusere vår tenkning selv og øke vår sensing selv. Et godt eksempel: når som helst du befinner deg i auto-pilot. For eksempel, neste gang du spiser lunsj, prøv å ikke gi impulsen til å sjekke dine e-postmeldinger (eller andre sosiale medier). I stedet fokusere på hva du ser, hører, lukter, føler og smaker. Dette kan hjelpe deg med å melde deg i øyeblikket. Når du fanger din oppmerksomhet vandre inn i fortiden eller fremtiden, veiled deg forsiktig tilbake til nåtid og husk: я Fremtiden eksisterer ikke hvor som helst, men i tankene dine.
4. Godkjennelse
Ta et øyeblikk og tenk på kilden til dine bekymringer. Jeg antar at mange av dem har å gjøre med fremtidige fremskrivninger eller tidligere vondt, feil eller angrer. Gjør ditt beste for å godta din situasjon som den er akkurat nå. Jeg vet hvor vanskelig dette kan være, og jeg vet også at smerte og lidelse blir verre avhengig av hvordan vi tenker på det. Prøv å lene deg inn i dine følelser og ta dem for det de er. Vi føler ofte trist fordi vi føler oss triste, er sint fordi vi føler seg sint, og så videre. Godta din nåværende tilstand som den er. Stopp med at ting skal være annerledes. Når du finner deg selv besatt av fortiden eller bekymre deg for fremtiden, spør deg selv følgende spørsmål: Kan jeg gjøre noe om dette akkurat nå Hvis svaret er nei, gjør ditt beste for å godta hva som er. Ta pusten og gjør noe som gir deg glede. Hvis svaret er ja, identifiser hva du kan gjøre og gjør det.
5. Planlegg en bekymring
Mine klienter rapporterer ofte hvor vanskelig det er for dem å sovne om natten fordi de ikke kan stille sine sinn. Jeg kan virkelig forholde seg til dette. For meg var det i lang tid å sovne som et karneval med drøvtygg. Jeg ville føle meg bra hele dagen og ved sengetid mine tanker hoppet over alt-forhold, kroppsbilde, karriere, økonomi, fremtiden, og hva jeg skulle spise for frokost, lunsj og middag. Det var utmattende og det holdt meg våken og engstelig. Etter prøving og feil fant jeg ut at det tillot meg en kort periode å bekymre seg (omtrent 15 til 30 minutter) яhelped meg har bedre grenser. Under bekymringstiden skriver jeg ned hva som er i tankene mine. Om natten når tankene mine holder meg våken, sier jeg til meg selv: Ingenting skal løses akkurat nå, det er på tide å sove. Du kan tenke på det i morgen.
Å jobbe på deg selv på denne måten kan være utmattende, vet jeg. Ærlig, det er ikke lett; Begrepene selv er enkle. Men enacting dem Det er en annen historie. Som en hvilken som helst ny ferdighet, krever det øvelse, repetisjon og selvforståelse. Vi er medfølende med deg selv og husker at du ikke trenger å gjøre alt på en gang - ikke føler at du har sviktet hvis du er redd eller engstelig tanken. Dette er ikke en lineær prosess og ærlig, en viss mengde frykt og angst er normalt. Imidlertid, hvis idioter tanker forstyrrer å leve livet du vil leve, bør du vurdere å nå ut for hjelp. Terapi er en fin måte å lære å bruke disse teknikkene med hjelp og veiledning av en profesjonell.