Spoiler varsel: Jeg er ikke en naturlig født løper. Mine løp - som er få og langt mellom - består vanligvis av en pep-snakk som jeg snor opp, et godt tempo for noen få blokker, og da er jeg klar over at jeg er en.) Veldig ute av form og b.) Veldig lei.
Så, da en venn spurte om jeg ønsket å bli med henne i å kjøre en 5k i år, var min første reaksjon et fast nummer. Sannheten er at jeg er redd for å være flau hvis jeg ikke er ferdig med det større problemet med å ikke vite hvor du skal begynne så jeg kan bli ferdig.
Heldigvis gjør folk som Danielle Schmieder, eier og personlig trener på The Difference Ltd., treningsprosessen til å virke så oppnåelig - og ja, selv morsomt. En oppnådd løper med mer enn 10 års løpende erfaring under beltet hennes, Danielle runsя6-8 løper om året og avsluttes med de seks beste sesongene og 5-talls toppnivå. Her deler hun noen tips om trening for en 5k, i tillegg til noen generelle før- og etter-rase-råd for å gjøre din runde en for bøkene.
Invester i gode sko.
Den siste tingen som noen som er ny til å løpe, vil være smerter og smerter. Bare å bytte ut 5-årige skoene kan være et middel, sier Danielle. De trenger ikke å være topp-of-the-line dyrt, men å investere i et par sko som passer for deg er så viktig.
Finn folk å trene med.
Først avgjøre hvilken type løper du vil være. Er du en konkurransedyktig person som ønsker å vinne en 5k, яor prøver du bare å få litt bedre form og være i stand til å nyte utendørs med andre løpere, sier Danielle.яI begge scenarier er det grupper for hver. Mange sports- og atletiske klærbutikker har løpende klubber som møtes en gang i uka, eller du kan sjekke inn med din lokale bar. Noen sponsor moro går hele uken med litt forfriskning på slutten. Hvis du er på konkurransesporet, se nærmere på lokale bankklubber for en mer intens team atmosfære.
Ikke gjør det over.
For å kjøre og trene for en 5k, vil jeg anbefale noen å kjøre 3-4 ganger per uke, foreslår Danielle. Å sørge for at du bytter opp dine tråder, ruter og tid gjennom hele uken, vil gjøre trening din effektiv og selve løpebehandlingen. Det er også veldig viktig å ta av dager mens du trener. Jeg anbefaler ikke å sitte rundt hele dagen, men bare å flytte er nøkkelen: Turgåing, sykling, svømming, styrketrening og yoga er alle gode tilleggsmodeller.
Husk å varme opp.
Skumrulling og fullføring av en "aktiv oppvarming", som er et godt pre-run verktøy for å forhindre skade. En aktiv oppvarming kan inkludere bengynger, hoppe, høyt knær, lunges, etc., sier Danielle. Du vil lagre din statiske strekk, for eksempel å strekke hamstringene i noen minutter hver, til AFTER din løp.
Ikke gjør drastiske livsstilsendringer på løpedagen.
En løper skal IKKE prøve å gjøre noe nytt dagen for et løp. Spis det du vet fungerer for kroppen din, bruk klær som du har slitt før, og sko som du har trent i, anbefaler Danielle. Min ritual inkluderer å komme opp noen timer før løpet, å spise havregryn med banan og jordnøttsmør og skumrulling. Jeg kommer til løpet om en time på forhånd for å varme opp og få alle jitters ut!
Ta vare på kropps etterløpet.
Sørg for å kjøle ned ved å kjøre om en kilometer og få den skumrullen tilbake i handling. Rull og strekk ut gluter, hamstrings, kalver og quads gjennom "statisk strekk", og hold hver pose i noen minutter hver, sier Danielle. Bandene er også en fin måte å sikre at du ikke er super sår neste dag, som er isbader. я Og hvis du krysset målstreken, er det en prestasjon, så vær så sikker på å forkjøle deg selv!