Vi kjenner følelsen - etterpåse en granola bar og drikker to kopper kaffe på jobb i morges, tankene dine er klare til en pause og magen din brummer for for en god lunsj. Heldigvis for oss, Pamela Salzman, forfatter av kokboken Kjøkken Matters, deler sine enkle skrivebordslunsjer som vil la deg glede deg til ettermiddagsmåltidet ditt og energi for resten av dagen.
Lørdag Hakket Salat
Serverer 6
En lørdag ved lunsjtid tok jeg litt avlastet salat jeg hadde gjort dagen før, og jeg satte den på et skjærebrett og hugget alt i de minste stykkene jeg kunne. Det var den mest vanedannende salaten jeg noensinne har spist, og det var den første salaten min sønn (som ikke er den største forbrukeren av grønnsaker) inhalert. Men jeg var forvirret, hvorfor det var så mye bedre enn forrige dag, som inneholdt de samme ingrediensene! Alle hadde sin egen mening om hvorfor en hakket salat er overlegen, men det var klart for meg at smake hver ingrediens og smak i hver bit var nøkkelen. Målet med å lage grønnsaker er å kutte dem mindre enn størrelsen på en ert. Jeg bruker huset mitt dressing her fordi det går med alt og alt.
INGREDIENSER
1 hode romaine salat, finhakket, ca 6 kopper
3 kopper terninger rødkål (eller en blanding av kål og hakkede endiv)
3 reddiker, fint terninger
pint kirsebærtomater, quartered (valgfritt)
1/3 kopp syltet rødløk, terninger (se nedenfor) яor 5 pepperoncini, яseeded og finhakket
hauger, finhakket
2 gulrøtter, finhakket eller julet og finhakket
2 persiske agurker, fint terninger
2/3 kopp Everyday Salad Dressing (se nedenfor)
1 avokado, terninger
3 gram feta, яpreferably geitmelkfeta, smuldret
Ekstra protein: quinoa, terninger med kokt kylling, tunfisk i olivenolje, cannedsalsalmon, hakket hardkokt egg, kikerterter
Veibeskrivelse
Kombiner salat og kål i en stor bolle. Addjaradishes, яcherry tomater, яpickled løk, grønt og gulrøtter. Toss med nok dressing til å belegge lett.jaLeg avokado og feta og drizzle med en liten mengde dressing. Tør veldig med hendene dine for å innlemme i salaten uten å smøre avokado andяfeta overalt.
Curried Chick Pea Salad
Gjør 2 kvarts, serverer 6 som en hovedrett
Den klassiske curried kyllingssalat har akkurat en vegetarisk makeover, og jeg lover at du ikke vil savne kjøttet. Den har fortsatt de samme søte, salte, tangy og jordiske smaker du elsker i en god curried kyllingsalat, med den perfekte crunchen. Spis dette tucked i en pita eller scooped i salat kopper (min favoritt).
Fiberrike belgfrukter, som kikærter, er godt kjent for å bidra til å redusere kolesterol når de konsumeres regelmessig. De er en fantastisk kilde til billig, fettfattig protein. Hvis du sliter med å fordøye belgfrukter, prøv å suge dem og tilbered dem selv.
INGREDIENSER
4 kopper kokte kikærter, eller 3 14-unse bokser, drenert og skyllet
2 stilker selleri, terninger
2 hingst, hvite og grønne deler, hakket
1 kopp hakket unpeeled eple (ca 1 medium eple) eller 1 cupetruer, halvert
kopp unsulphured golden rosiner (eller mørke rosiner, hvis du foretrekker)
kopp stekt, salte cashewnøtter, hakket (slivered mandler er også gode)
kopp vanlig, hele gresk yoghurt (eller all majones)
kopp majones (jeg liker soy-fri Vegenaise) (eller all gresk yoghurt)
5 spiseskjeer aprikos eller fersken bevarer, helst ingen sukker tilsatt samme St. Dalfour
1 ss karri pulver
2 ts hvitvineddik
teskje salt og mer til smak
teskje bakken ingefær
klemme cayenne pepper
smørsalatblader eller helkornsbrødbrød, til servering
Veibeskrivelse
1. Ta kopp kikærter og reserver. Plasser gjenværende kikærter i en stor bowlskaand mos med en potetmasker eller en gaffel for å lage en grovpasta.
2. Legg til reservert kikærter, selleri, scallions, eple eller druer, rosiner og cashewnøtter til mashed kikærter.
3. I en middels bolle, kombiner yoghurt, majones, konserver, яcurrypulver, яvinegar, salt, ingefær og cayennepepper.
4. Hell på toppen av kikertoppblandingen og kombiner den godt med dressing.яAdjust krydder etter smak. Server på smørsalat, etterlater et wrap eller onяsandwichbrød.
5. Oppbevar rester i kjøleskapet i opptil 3 dager.
Spør Pamela: Er det en forskjell næringsmessig mellom hermetiske bønner og hjemmelaget mat
Egentlig ikke, men det kan være en forskjell i natrium. Så lenge du kjøper cannedяbeans, se etter ingen salt tilsatte varianter. Et annet viktig hensyn er beholderen som bønnene er pakket inn i. Kjøpe bønner i glass Jarsяor bare velg bokser som er lune eller BPA-free.яAlthough bønner er så næringsrik mat, vil enhver avskalling fra emballasjen oppveies av deres helsemessige fordeler..
Green Goddess Chicken Salad
Serverer 6
Denne salaten er utvilsomt grønn fra en overflod av friske urter og grønne grønnsaker. Det er som en sunn, oppdatert og oppgradert kyllingsalat. Jeg har en tendens til ikke å kaste hele salaten i dressing, da det vil se ut som en skillevekst av green.яAlthough Green Goddess dressingяfeels er mest hensiktsmessig til våren når grønne urter kommer inn i sesongen, gjør jeg det hele året. Det dobler også som en nydelig dukkert for crudits.
INGREDIENSER
3 bein-in, skin-on kyllingbryst, ca 12 gram hver
1/2 liten løk, skrelt
4 store hvitløkskrever, skrelt og knust
1 spiseskje kosher salt
dressing
1/2 kopp usøtet, vanlig, helmelk gresk yoghurt
1 kopp fersk persilleblader
3 spiseskjefhakket ferskgrønt
2 spiseskjeer ferske basilikumblader
2 spiseskjeer fersk dill
1 hingst, hakket
2 spiseskjeer ferskpresset sitronsaft
1 teskje ansjospasta (eller 2 ansjosfileter)
1/2 kopp uraffinert, kaldpresset, ekstra jomfruolivenolje
3/4 teskje salt
Friskjord svart pepper
1 hode Baby Gem salat, blader vasket, tørket og forlatt hele
1 persisk agurk, hakket
2 stilker selleri, skiver
1/4 kopp krydret rødløk
1/4 kopp kapers, drenert
Veibeskrivelse
1. Plasser kyllingen i en gryte med løk, hvitløk, salt og pepparkorn og tilsett vann til.
2. Kok over høy varme, reduser varmen til lav, deksel og kok inn til kyllingen blir justet gjennom, ca 25 minutter.
3. La kyllingen avkjøle seg i stikkvannet.
4. Fjern hud og bein og smør kjøttet i store bittestørrelser. Sett til side i en bigbowbowl.
5. Plasser alle dressing ingredienser unntatt olje, salt og pepperяin en blender eller matprosessor. Med motoren løp, hell sakte i olivenolje. Smak på salt og pepper og legg til tilsvarende.
6. Kast salat med nok dressing til å belegge lett. Legg til de resterende salatkomponentene på toppen av lunken og server med ekstra dressing på siden. Du kan bruke en rotisserie kylling og fjerne hud og bein og kutte kjøttet i store bittestørrelser. Du bør ha ca 4-5 kopper strimlet kjøtt.
7. Den originale grønne gudinnenes dressing inneholder masse tarragon. "Frykt til å eksperimentere med andre forskjellige friske grønne urter som tarragon, koriander, kål, eller mynte.
For en dagbok-fri versjon, bruk kopp silke tofu i stedet for yoghurt og øk lemonjajuice til 3 Teskepoeng. "Du kan sub halvparten av bøydene for grønn løk.
Superfood Salat
Serverer 4 til 6
Du har sikkert hørt begrepet superfood og lurte på hvordan en mat tjener den etiketten. «Ordligheten er ordet brukt mer for markedsføring enn vitenskapelige formål, og det er ingen universell avtale om hvilke matvarer som passer til regningen. Etter min mening er et superfood et næringsmiddelpowerhouse som inneholder en gal mengde antioksidanter, vitaminer, mineraler og andfytotnutrienter, og jeg vil vite hva disse matvarene er! Når det er sagt, det er mange superfoods, og det betyr ikke at du kan spise så mange av dem som du vil, eller at du bør begrense dietten til såkalte superfoods.
Jeg bestemte meg for å ta min favorittlunsj, яput dem alle inn i en salat, og se hva som skjedde. Theresultaten var utrolig deilig. Jeg tror du ikke bare vil nyte denne salaten, men du vil også føle deg energisk og sunnere etter å ha spist den.
INGREDIENSER
dressing
1 medium hvitløksklove, hakket
1/2 ts havsalt
nymalt svart pepper etter smak
1/2 ts Dijon sennep
2 ts ren esne sirup, klasse A eller B, eller rå honning
2 spiseskjeer rå eple cider eddik
6 spiseskjeer unrefined, kaldpresset ekstra virgin olivenolje
8 kopper baby spinat blad, ca 5 gram
11/2 kopper tilberedt quinoa
2 kopper finhakket rødkål
1 kopp blåbær eller granatäpplefrø (avhengig av hva som er i sesongen)
1/4 kopp hakkede brasiløtter
1 kopp brokkoli spirer eller spire av valg, ca 2 gram
1 6 til 7 unse kan av vill laks, helst uten bein (valgfritt)
1 stor avokado, kupert
Veibeskrivelse
1. Visk sammen dressingrediensene i en middels skål, rist i en krukke med en skrue.
2. Kombiner alle ingrediensene i en stor bolle og kast til å kle sammen med dressing.
3. For å lage 1 1/2 kopper kokt quinoa, start med 1/2 kopp tørr
SUPERFOOD CHEAT SHEET
Hvitløk:яBoosts immunsystem
Spinat:яKonnerer fyto-næringsstoffer som har antiinflammatoriske og anti-kreftegenskaper
quinoa:яSamler alle ni essensielle aminosyrer
Kål:яSamler svovelforbindelser som hjelper til med avgiftning
blåbær:я Høyt i antioxidanter som bekjemper frie radikaler
Brasil nøtter:я Hjelper med avgiftning av tungmetaller på grunn av selenes fremkomst
spirer:яAid i fordøyelsen
Villaks:яGreat for hjernen med alle de sunne omega-3 fettsyrene
Avokado:яIncreases absorpsjon av næringsstoffer
Italiensk hvit bønne og tunfisk salat med kapers
Serverer 4 til 6
Dette er en av mine go-to sommer salater til lunsj før theяbeach eller på søndag kveld for å gå med grillet pizza. Det ser ikke ut som mye, men jeg lover den duftende basilikumdressingen, spesielt med disse ydmyke ingrediensene. Hvis du finner en høykvalitets vill tunfisk i olivenolje, så vil du bruke her. Omgå tunfisken hvis du er vegetarianer, og erstatt den med shampoo, parmesanost eller bocconcini.
INGREDIENSER
1/3 kopp ferske basilikumblader
2 spiseskjeer hvit vin eddik
1/2 ts havsalt
noen grinds svart pepper
6 spiseskjeer unrefined, kaldpresset ekstra virgin olivenolje
8 kopper blandet greener (smørsalat, arugula, romaine)
12 kirsebær eller drue tomater, halvert
1/4 kopp fint terninger rødløk
1 kopp hvite bønner som Great Northern eller Cannellini, drenert og skylles hvis hermetisert
1/4 kopp kapers, drenert
1 6 til 7 unse kan eller krukke med tunfisk, fortrinnsvis pakket i olje
Veibeskrivelse
1. Legg basilikum, eddik, salt, pepper og olivenolje i en blender og behandl til det er glatt. Setяaside.
2. Legg grønnsaker til en salatskål og sprer tomater, løk, hvite bønner og kapers på toppen.
3. Drikk med det meste av dressingen og lett kast.
Pamela Salzman Kjøkken Matters
Mer enn 100 oppskrifter og tips for å forandre måten du lagker og spiser på. Sunn, nærende og uforglemmelig.
Handle det nå