I 2014, i 24 år, hadde jeg mitt første angstangrep. Mitt hjerte startet racing, kroppen min var raskt vekslende mellom svette og frysende kaldt, og jeg hadde denne uforklarlige følelsen av lammende frykt, selv om jeg var trygg i leiligheten min avslappende og var i absolutt ingen fare overhodet.
Jeg vet ikke hva som startet det, akkurat. Før den kvelden hadde jeg aldri slitt med angst. Jeg var irriterende uvitende om det. Og så en natt hadde jeg et panikkanfall, og min mental helse gjorde en 180, og selv om de fire siste årene i mitt liv har blitt fylt med mange utrolig gledefulle øyeblikk, har de også blitt fylt av kamp, smerte og kampen for å hindre angst fra å ha kontroll over livet mitt.
Så, blant annet (inkludert drikker mindre koffein og tvinger meg til å trene) bestemte jeg meg for å prøve terapi. Spesielt kognitiv atferdsterapi (CBT), som er en form for terapi som behandler problemer som angst ved å fokusere på og adressere dine ulike følelser, atferd og tanker. Denne terapien fokuserer på løsninger, og på å vise deg at du har litt makt over mental helse. Selv om det ikke er perfekt, og det er ikke en kur, har det vesentlig hjulpet min lykke og livsstil, spesielt ved å introdusere meg til øvelser og måter å tenke på som ikke bare reduserer angsten min, men viser meg også at det er konkrete handlinger jeg kan utføre og øve for å hjelpe meg selv.
Her er tre øvelser jeg har lært i terapi som har betydelig lettet min angst.
Bare så vi har alle våre baser dekket, jeg er ikke engang nær å være lege (hei, jeg skriver til Internett for å leve, hvorfor får du meg til å si dette) og dette gir jeg ikke deg et offisielt behandlingsprogram for din mentale helse. Dette er bare jeg som forteller deg om noen øvelser som har hjulpet meg med å komme gjennom noen av mine mest engstelige øyeblikk, inkludert mange et panikkanfall, og jeg håper at de på en liten måte kan gi deg litt lettelse også. Så hold et åpent sinn, og hold deg der inne. Du er tøffere enn du tror.
1. Diafragmatisk puste
Dette er en gave for meg. Har du noen gang følt meg veldig engstelig, og noen fortalte deg at du bare skulle puste og du ønsket å slå dem i ansiktet. Bare vær advart, diafragmatisk pust er ganske mye det, men på en måte som faktisk fungerer og gir mening fysisk.
Membranet er en muskel som befinner seg i lungebunnen, og diafragmatisk pust er en øvelse som lærer deg hvordan du faktisk bruker membranen til å puste riktig. Det er en veldig enkel øvelse å utføre, og det beste er at du kan gjøre det hvor som helst, inkludert steder du ofte kan føle deg engstelig for eller oppleve panikkanfall, som undergrunnen, kontoret ditt eller på et fly. Bare legg en hånd lett på magen og den andre på brystet, og pust inn sakte gjennom nesen din til du føler at magen beveger seg ut mot hånden mens brystet holder seg så stille som mulig. Bilde din mage som en ballong som du prøver å blåse mens brystet forblir stille. Etter å ha pustet inn i noen sekunder (jeg liker å holde fast med fire), stram mage musklene og puster ut gjennom dine løvete lepper i flere sekunder. Det er normalt å føle seg trøtt og til og med litt svimmel mens du først begynner å gjøre denne øvelsen, men til slutt vil membranpusten føles mye mer naturlig for deg.
Diaphragmatisk pust er stor for angst av noen grunner: det hjelper deg å bruke mindre energi og innsats for å puste, det senker hjertefrekvensen (denne delen er virkelig sann, jeg kan attestere det), det bidrar til å senke blodtrykket og det kan også ha ulike andre helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe folk med å håndtere PTSD og bidra til å styrke kjernemuskulaturen.
2. Mindfulness Meditation
Mindfulness Meditasjon er en øvelse hvor du fokuserer på å holde tankene dine helt i nåtiden mens du lærer å se bort fra distraherende tanker eller unhelpful og / eller negative tenkning. Det har vært en del av åndelig tradisjon for en stund, men mange begynner også å se på det nå som en måte å forbedre oppmerksomheten, bli mer kjent med dine egne tanker, og til og med redusere psykisk nød.
Å øve oppmerksomhet med meditasjon er stor fordi det er raskt, enkelt og gratis. Bare sett deg på et sted som føles fredelig og rolig, og begynn med å sette en tidsbegrensning på telefonen din. Hvis du føler deg eventyrlystne kan du prøve ti minutter, men jeg vil foreslå fem minutter for første meditasjon (det kommer til å føles mye lengre enn du forventer). Da er alt du trenger å gjøre, lukk øynene, slapp av og legg merke til kroppen din og pusten din. Dette høres opplagt og enkelt, men det er hele poenget. Det er så enkelt og naturlig at det er vanskelig, for vi setter aldri tid til å gjøre noe så vanlig. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og hør på lyden av pusten din når den strømmer inn og ut av kroppen din. Nøkkelen er å være oppmerksom på at tankene dine vil vandre, fordi du er menneskelig og det er det vi gjør. Når du merker at hjernen din har vandret, bare vri oppmerksomheten tilbake til pusten og vær tålmodig med deg selv. Dette vil trolig skje en absurd mengde ganger i de første par praksisene, og det er greit.
Vitenskapelige data og forskning om oppmerksomhetsmeditasjon har fortsatt en lang vei å gå, men etter å ha opplevd det selv i terapi, vil jeg anbefale at du i det minste prøver det. Selv om det ikke hadde de samme positive fysiologiske effekter som jeg opplevde med diafragmatisk puste, hjalp mindfulness meditasjon meg definitivt til å fokusere mer på å være i nåtiden, og ikke la noen negative eller bekymrende tanker bli for kraftige eller overveldende, som jeg trodde i det minste bidro til å forhindre at angsten min ble forverret.
Det er det! Bare arbeid det inn i dagen din når det er praktisk for deg, enten det er på toget eller på tur til jobb. Det er en liten forandring, men å lære å bli oppmerksom på min egen kropp og pusten hjalp meg til å bli betydelig mer oppmerksom når jeg hadde negative tanker, i stedet for å bare drukne underbevisst i dem.
3. Progressiv muskelavslapping
Her er en øvelse som hjelper meg til å slappe av og føle seg mindre engstelig i løpet av dagen, samtidig som jeg hjelper meg sovne om natten når jeg sliter med å senke mitt sinn og kropp.
Progressiv muskelavsla er en øvelse som virker ved først å føle og strekke opp ulike muskelgrupper gjennom hele kroppen din (for eksempel nakke og skuldre, hender eller føtter), og deretter slippe spenningen og la musklene slappe av. Treningen skal lindre spenning, forbedre søvn, og muligens til og med behandle problemer som hodepine og opprørt mage. Det er ganske enkelt, men du kan lese litt mer i dybden om å utføre progressiv muskelavsla her.
Noe jeg lærte gjennom denne øvelsen, er hvordan man blir oppmerksom på deler av kroppen min som jeg holdt spente uten å innse det. Min terapeut ville få meg til å begynne med å konsentrere meg på føttene og sakte jobbe meg oppover kroppen min, ta hensyn til hver del av kroppsdelene og merke til det som allerede var spent, og deretter konsentrere seg om å frigjøre spenningen. Det fikk meg til å føle meg veldig tilstede i min egen kropp og hjalp meg også til å bli så mye mer klar over hvor jeg holder spenning uten å innse det. Øvelsen av denne øvelsen mens jeg var avslappet, hjalp meg også til å lære å ta kontroll over mine egne spente muskler da jeg begynte å føle seg spesielt engstelig eller til og med når musklene sperret opp under et panikkanfall.