Hjertelignende sykdommer, høyt blodtrykk, diabetes, og høyt kolesterol kan ikke diskuteres ofte, men disse problemene er mer utbredt enn du tror. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging er hjertesykdom den viktigste dødsårsaken for menn og kvinner. Uansett alder, er det aldri for tidlig eller for sent å begynne å lage sunnere valg som kan forhindre eller redusere sjansene for hjerterelaterte sykdommer og medisinske problemer (som fedme, dårlig kosthold og fysisk inaktivitet).
Etter å ha mistet min far til hjertesykdom, undersøkte jeg begge sider av familiens medisinske historie og undersøkte mine spisevaner for å se om jeg var i fare for noen av de sykdommene som plaget min familie. Jeg har også planlagt en avtale med legen min for å stemme min bekymring. Selv om jeg ikke har noen tegn på hjertesykdom eller diabetes, tok jeg fortsatt saker i mine egne hender ved å bytte til mat med næringsstoffer som vil supplere kroppens sminke.
Etter å ha undersøkt hjertelig sunn mat og snakket med min lokale dietist, ville jeg dele en liste over de mest sunneste matene (sammen med måltidideer) for hjertet i håp om at du også kan inkorporere disse elementene i ditt daglige liv.
Det er aldri for tidlig eller for sent å begynne å se vår helse, sa Lori Graff, en registrert dieter og lisensiert diettist for Hy-Vee. Begynn med å unngå tomme kalori matvarer som sukker, hurtigmat, raffinert eller behandlet mat som ikke har næringsstoffer.
1. Frukt og grønnsaker
Kilde: яThe Green Life
American Heart Association anbefaler minst 4,5 kopper av frukt og grønnsaker om dagen. Dette kan høres ut som mye, men tenk på de mange måtene du kan spise mer frukt eller grønnsaker gjennom dagen - det er eaiser enn du tror! ЯIncorporating frukt og grønnsaker i ditt daglige liv kan redusere risikoen for hjertesykdom og slag, i tillegg til mange andre helsemessige fordeler.
Spesielt er disse fruktene og grønnsakene spesielt høye i antioksidanter og er veldig hjerte sunn:
frukt:
epler, bananer, blåbær, brombær, cantaloupe, kiwifrukter, appelsiner, ananas, яbær og jordbær
grønnsaker:
gulrøtter, яcherry tomater, яbroccoli, blomkål, poteter, rød, gul, oransje og grønn paprika, mais, spinat, kale
Til frokost:
- Legg hakkede grønnsaker til omelettene dine, яsaut og legg til frokostmadrassen, яeat dem i en ris / frokostskål
- Legg til hel eller terninger av frukt til gresk yoghurt, frokostblanding eller havregryn, legg dem til en smoothie; sett dem som en side
oppskrifter:
Bircher Muesli via Lauren Caris Cooks
Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola via The Green Life
Maple Spiced Chia Overnight Oats via Whole Food Bellies
Klassisk omelett med vegetabilske fyllinger via Epicurious
Brussel Sprout Breakfast Hash via Hvor søt spiser
Til lunsj eller middag: я
- Å legge til grønnsaker til lunsj eller middag er ekstremt lett å gjøre. Legg dem til smørbrød, supper og mest åpenbart salater.
- Legg frukt som en sunn side til lunsj eller middag, og sett dem til salater.
oppskrifter:
Sommer Panzanella Salat via goop
Vintersalat med krydret stekt søte poteter via Spis i spiser ute
Honning sennep Brussel Spire og Brokkoli Salat via The Whole Bite
Stekt hvitløk og tomat lentilsalat via WendyяPolisi
Enkel Mediterranean Kale Farro Salat via Bessie Bakes
2. Hele korn, FiFiber og nøtter
Kilde: яFogwood & Fig
Eventuell mat laget av hvete, ris, havre, mais og andre kornblandinger er et kornprodukt. Hele kornmat er laget av hele kornet (kli og kim), яwhere raffinerte korn har blitt malet og prosessen, er klitten og kimen fjernet. Mange korn er en stor kilde til kostfiber, som kan bidra til å forbedre blodkolesterolnivået og bidra til å redusere hjertesykdom, stroke, fedme og type 2 diabetes hvis det er en del av en overallяdiet.
Ifølge AHA, er kostfiber klassifisert som uoppløselig. Oppløselig fiber har vært forbundet med å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom når de spises som en del av en diett som er lav i mettet fett og transfett. Uoppløselig fiber har vært assosiert med nedsatt kardiovaskulær risiko og langsommere progresjon av kardiovaskulær sykdom hos personer med høy risiko. En serveringsstørrelse fullkorn per dag avhenger av alder, vekt og helse, men AHA anbefaler at minst halvparten av kornene du spiser er fullkorn.
Helkorn:
hel hvete / graham mel
havremel / hel havre
brun / vill ris
helkornsbrød og pasta
Oppløselig / Uoppløselig Fibre:
belgfrukter, erter, bønner
hvete, rug, ris
Til frokost:
- Innlemme hele kornet til frokosten din ved å legge til et stykke fullkornsbrød, hele havre, яor med hele hvetemel for å lage pannekaker, vafler eller muffins.
oppskrifter:
Spelt Pannekaker, Anis og Berriesaus via Fogwood & Fig
Savory Winter Breakfast Bowl med pølse, sveitsisk Chard + mykt kokt egg via En bedre lykkelig St. Sebastian
Sunn gulrotkake Muffins via Tilbake til hennes røtter
яAvocado Toast med Tyrkia og Egg via Sitronskålen
Hele hvete vafler med karamellpiskede epler og nøtter via En Cupcake for Love
Til lunsj og middag:
- Bruk hele hvetebrød og -pastaer og hele korn for å lage en hjemmelaget lunsj og middag.
oppskrifter:
Kylling Farro Salat med epler og valnøtter via Samle og spise
Farro salat med fava bønner og mais via Siste ingrediens
Tyrkia Pesto Grillet OST Sandwich via Gal møter mat
Tyrkia, Avokado og Geiteost Panini via En gang på en skjærebrett
One-Pot Weeknight kjøttboller og pasta via Hjemmelaget ernæring
3. Kjøtt, Fjærfe og Fisk
Kilde: яMJ og Hungryman
Kolesterol og mettet fett kan øke blodkolesterolet og gjøre hjertesykdom verre. Rødt kjøtt (biff, svin og lamm) inneholder typisk mer kolesterol og mettet fett enn fisk eller fjærfe. Omega-3 fettsyrene finnes i fisk kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, mens kylling har mindre mettet fett enn rødt kjøtt. "Ifølge AHA bør du spise omtrent 6 gram kokt skalldyr, fisk, fjærfe og trimmet magert kjøtt per dag og minst to ganger i hver uke med bakt eller grillet fisk.
reker, kreps, laks, makrell, ørret, albacore tunfisk og mer (ta hensyn til kvikksølvnivåer og diettbegrensninger)
skinless kylling og kalkun; bakken kalkun
magert biff (rund, mørbrad, chuck, loin)
magert kjøttbiff (ikke mer enn 15% fett)
magert skinke, magert svinekjøtt (unngå bacon og kanadisk bacon på grunn av høye natriumnivåer)
bearbeidet sandwich kjøtt (lavt fett kalkun, kylling, яham-pass på å sjekke natrium nivåer)
kjøttsubstitutter: tørket bønner, erter, linser eller tofu (soyabønner)
Frokost recipes:
Søtpotet og Kyllingpølse Hash via Eat.Drink.Love
яHealthier Kylling og WafflesяviaяSjokolade og gulrøtter
Bakt egg med stekt kylling og salsa av Virkelig mat av pappa
Spicy Chipotle Chicken Breakfast Chilaquiles by Boulder Locavore
Polenta Breakfast Bowl via Hapanom
Lunsj og middag recipes:
Browned Butter Reker Scampi via Cafe Delites
Soy-glasert laks og risskål via Bourbon og honning
Fett tirsdag Jambalaya suppe via Suppe til suppe
Muslinger med soltørrede tomater og Chorizo via Mid-Life Croissant
Glutenfri Kyllingrulle suppe med egg og bønnespirer via Avokado Pesto
4. Nøtter og frø
Kilde: яJuyogi
Når de blir spist i moderasjon, hjelper hjertehjertede nøtter, cashewnøtter, яpistachios og walnutsjancan deg å føle deg full og gi fiber, omega-3 fettsyrer og protein. Chia frø er høye i løselig fiber og sesamfrø er rike med linolsyre, en omega-6 fettsyre som kan bidra til å kontrollere skadelig kolesterol. Spis nøtter eller frø hele som snacks, legg dem til morgen havre, hjemmelagde granola oppskrifter (som superfood granola barer vist ovenfor), eller legg dem til dine smoothie boller.
5. Urter
Kilde: яEat In Eat Out
Ifølge Graff er urter en flott måte å legge til flere grønnsaker til kostholdet ditt - en skjult grønnsak. Herrer er fullpakket med næringsstoffer, og det er en super enkel måte å inkludere grønnsaker inn i hvert måltid, sa hun. Prøv å legge til urter som hvitløk, rosmarin, lavendel, hagtorn og ginseng når du spiser måltider.
Legge til disse matene til ditt daglige kosthold
Disse matvarene er enkle å legge til i dine daglige måltider, og er enkle å erstatte i oppskrifter. Finn [matvarene] du liker og bygge på måltidene du elsker, sa Graff. Det blir lett når du jobber med mat du elsker. Skriv ut en liste over matvarer du elsker og jobbe med måltidsplanleggingsprosessen rundt dem. Graff foreslår pureeing grønnsaker sammen, hogge dem opp, eller bruke hakkede cilantro eller parsleyяin kjøtt. For å gjøre livet enklere og for en rask middag, foreslår hun å bruke frosne grønnsaker for å legge til i rolige supper, rør stek, яor andre måltider.
Graff foreslår også å kutte på sukker og å sette realistiske mål for deg selv. Redusere sukkerinntaket ditt er like viktig som å redusere fettinntaket. Begynn med små mål, som å drikke kaffe svart i stedet for fylt med sukker, er en fin måte å starte. Også, å flytte kroppen din for å unngå å være sedentaryяis like viktig. Kroppene våre var ikke laget for å sitte; de var designet for å bevege seg. Prøv å gjøre en innsats for å stå opp eller gå rundt på kontoret for å få kroppen til å flytte.
Så hva betyr dette for deg Det er aldri for sent å komme inn i sunnere vaner nå. Hvis du har noen i livet ditt som prøver å være hjerte til å tilpasse seg livsstilsendringer eller medisinske årsaker, gjør du en vane med å sjekke inn med hverandre for å opprettholde din fremgang.
Hva er måtene du prøver å spise hjertet healthyя
Kilder: Hele korn og fiber; Spis mer kylling, fisk og bønner; Kjøtt, fjærfe og fisk; Beste nøtter for din helse; Hjertesykdom fakta; NIH Vitamin C; Superfrø med helse og kroppsfordeler; 8 mest effektive urter for hjertesykdom