Alle synes å ha en mening om hva du skal spise etter en trening - og hva du skal spise i generell - når på et treningsprogram. Alle karbohydrater! Absolutt ingen karbohydrater! Ikke fett, fettfattig, matte-spiseskjeker-av-smør-i-kaffekjøtt. Noen sier sukker er ute, andre anbefaler snacking på gummy bears post-gym.я
Så hva gir
Massevis av vitenskap, pseudovitenskap og rettferdige falsiteter om hva du skal spise etter å ha trent, flyter rundt på internett i svimlende mengder. Vi tok en titt på den faktiske vitenskapen for å bestemme hvilke matvarer som er best for å fylle opp etter en tur til treningsstudioet - så du vet hva du skal spise for å gjenopprette raskere, føle deg bedre og bli sterkere.
Hva å spise etter en trening
Kilde: я @ jeannine_morris
Hvorfor gjør du det du spiser etter en treningsøkt
Før du virkelig kan forstå hvorfor du trenger å spise bestemte matvarer etter en treningsøkt, må du forstå hva som sagt trening gjør i kroppen din.
Når du gjør noen form for anstrengende fysisk aktivitet, avtar du glykogenet ditt - AKA karbohydrater som lever i musklene våre for å gi oss energibutikker. Hvis du gjør noen form for motstandstrening, skaper du også små mikrotårer i musklene dine og ødelegger muskelproteiner. Det er bra - musklene dine blir sterkere under helbredelses- og reparasjonsprosessen.
Skriv inn ernæring. Etter en treningsøkt, kan du hvile, men kroppen din er vanskelig på jobb med å gjenoppbygge glykogen og reparere muskelfibre. Uten de riktige næringsstoffene, kan du på alvor redusere gjenopprettingsprosessen fordi du nekter kroppen din drivstoffet den trenger for å gjøre arbeidet.
I et nøtteskall: Du må spise riktig hvis du vil at kroppen din skal helbrede og bli sterkere.
Hva er makronæringsstoffer
Tenk på makronæringsstoffer som byggeklossene i kostholdet ditt: Protein, karbohydrater og fett. Alle tre er en del av et balansert, sunt kosthold som holder kroppen din i gang med topp ytelse.
På den andre siden av spekteret, яmikronæringsstofferяare de andre vitaminer og mineraler kroppen vår trenger for å holde immunforsvaret, hjernens funksjon, metabolisme og mer arbeid som de burde. Du finner dem i frukt, grønnsaker og selvfølgelig ditt daglige multivitamin.
Kilde: я @ talinegabriel
Hvordan makronæringsstoffer påvirker kroppen
Karbohydrater etter trening
Karbohydrater hjelper til med å fylle opp glykogenbutikkene du brenner gjennom mens du trener. Inten cardio som sykling eller løping vil brenne gjennom mer glykogen enn motstandstrening som vektløfting.
For folk som trener daglig eller i store mengder (det vil si lange løp), er det viktig å spise masse karbohydrater etter trening, ikke bare for gjenoppretting, men også for energinivå og humør. Studier viser at du kan gjenopprette glykogenivåene til normalt ved å spise 0,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt rett etter å ha trent - AKA 80 gram karbohydrater for en 160 pund person.
Protein etter trening
Det er en grunn til at du ser bodybuilders chugging protein shakes post-workout. Siden motstandstrening bryter ned muskelprotein, hjelper proteinprotein deg til å reparere og gjenoppbygge muskelfibrene du skader mens du trener, ved å gi kroppen din de aminosyrer det trenger for å få det gjort.
Denne studien anbefaler at du spiser 0,14-0,23 g protein, pr. Kilo kroppsvekt, for å raskt komme seg fra treningen. Det er omtrent 22 til 37 gram protein for en 160 pund person, som støtter flere studier, og krever 20 til 40 gram protein er ideelt for gjenoppretting etter trening.
Fett etter trening
Fet pleide å bli demonisert. Nå er det herliggjort. Sannheten er trolig et sted i midten, ifølge dagens studier, som hevder at sunne fett er bra for deg i moderate mengder.
Mens fett er bra for deg, og du bør definitivt spise dem, viser studier at de ikke påvirker glykogenbutikker eller muskelutvinning mye. Så, mens du helt kan spise dem etter trening hvis du vil, trenger du fortsatt protein og karbohydrater.
Kilde: Citronburk
God etter-trening mat
Nok vitenskap, allerede. Hvilke virkelige matvarer kan du spise etter en treningsøkt Her er noen alternativer som er bra for deg:
karbohydrater: Brun ris, poteter, søtpoteter, pasta, havremel og quinoa
Protein: Kylling, laks, egg, gresk yoghurt, cottage cheese eller proteinpulver (plantebasert eller animalsk produktbasert er begge bra!)
fett: Nøtter, nøtter, eller avokado
Gode måltider og snacks etter treningen
Du kan bygge det perfekte etter-treningsmåltidet ved å kombinere en ting fra hver av de tre elementene ovenfor. Her er noen eksempler på hva du skal spise etter en trening:
- To egg, en halv avokado og to stykker helkornsrille
- Havremel med valleprotein
- Grillet kylling med brun ris og grønne grønnsaker
- Høstost med bær og toast
Hva å spise etter kardio
Kardio depleterer glykogenbutikkene dine mer enn det tårer muskelfibre (selv om det gjør det begge deler). De som har tung kardio som å løpe, svømme eller sykle, bør spise en høyere mengde karbohydrater og en moderat mengde protein - som abowl med ris eller pasta med kjøtt eller tofu.
Hva å spise etter motstandstrening
Motstandstrening depleterer ikke glykogenbutikker så mye som kardio, så en vektløfter skal generelt ha færre karbohydrater enn en langrennsløper for å holde seg frisk. Hvis du gjør regelmessig motstandsopplæring, tar du sikte på å få det 20-40 gram protein etter trening, deretter tilsett med karbohydrater og fett.
Kilde: @veggiekins
Hvor lenge skal du vente å spise etter en trening
Det anbefales at du spiser måltidet etter trening innen 30 til 45 minutter med trening. Dette er fordi kroppen din virkelig ønsker å gjenoppbygge glykogen butikker etter en trening, forbedre din evne til å gjøre det.
Studier tyder på at du kunne halfяdin mengde glykogenutvinning hvis du venter to timer etter en treningsøkt å spise - med mindre du spiste før en trening, siden kroppen din fortsatt vil ha nytte av den maten etter trening.
Hydrat, hydrat, hydrat!
Jeg burde ærlig ha hatt med dette. DIN. KROPP. Behov. VANN.
Spesielt hvis du trener regelmessig, siden du svetter mer når du trener (duh) og tømmer elektrolyttene dine. Riktig hydrering - 80 + unser om dagen, mer hvis du trener hardt! - vil øke hastigheten på gjenoppretting og hjelpe deg å trene bedre og hardere. Det vil også forbedre omtrent alle andre aspekter av livet ditt, fordi vannet er rett magisk.