Hva å spise før og etter en treningsøkt / Fysisk helse

Dette kan være et av mine vanligste spørsmål som jeg får som trener og ernærings trener: Hva skal jeg spise før og etter å trene?

Mens det ikke er noe magisk måltid eller snack før eller etter treningsøktene dine, som øyeblikkelig gjør deg til Wonder Woman, er det kjerne ernæringsmessige nuggets med informasjon du kan bruke til å maksimere det harde arbeidet du legger inn i de knebøyene, åsene og asanas.

Husk at en størrelse ikke passer alle sammen, og dette er ikke medisinsk rådgivning. Noen føler seg syk hvis de spiser før en 6-trening, og noen føler seg syke hvis de ikke gjør det, og noen mennesker har medisinske forhold som forårsaker at deres metabolisme fungerer forskjellig for utvinning og energiproduksjon. Optimale ernæringsvalg vil også variere, avhengig av om målene dine er fokusert på vekttap, utholdenhet, vekttap, muskeløkning, etc. En generell tommelfingerregel er at pre-workout ernæring handler om ytelse, og etter-trening ernæring er mer om fremgang og gjenoppretting.

Tenk på det på denne måten: informasjonen jeg skal dele er som de grunnleggende ABCene, og er ment å hjelpe deg med å stave dine egne ord for det som passer deg best.

Så før jeg deler noen av mine favorittoppskrifter, la oss gå over noen grunnleggende!

Protein din sparekonto

Protein brytes ned i aminosyrer som kroppen din bruker til å bygge sunt nytt muskelvev og å transportere og lagre næringsstoffer i kroppen din. Protein krever også mer energi enn fett eller karbohydrater å bryte ned i aminosyrer (20-30% av det totale kaloriinnholdet i den maten!) Som skal brukes. Det er godt å ha protein tilgjengelig slik at kroppen din klarer muskelskade du oppretter under treningen for raskere utvinning og bedre ytelse.

Carbs din rask kontanter og kontoen

Kroppen din bruker glukosen fra karbohydrater for rask tilgangsenergi. Din muskler og lever har også begrensede butikker av glykogen (lagringsformen av glukose) som kan tappes inn for energi for kortere varighet / høy intensitetstrening som sprints og kraftbevegelser som kettlebell-svinger.

Fett din pensjonskonto

Lagret fett i dine organer er nødvendig for lengre varighet øvelser (tenk langdistanse løping, sykling, etc). Kroppen trenger mer energi og tid til å bryte ned fettforretninger for energibruk enn protein og karbohydrater, men de er den beste energikilden i lengre tid, lavere intensitetsøvelse.

Hydrering / Væskesaldo

Mens en av de mest oversett faktorene, er hydrering nøkkelen til å holde opp energi under treningsøkten og for optimal oppbrukting etterpå. Visste du at så lite som 1-2% reduksjon i kroppsvekt fra vanntap fører til redusert ytelse under aktivitet Spesielt hvis du gjør en morgen treningsøkt, husk at du nettopp tilbrakt alle de sovende timer uten vanninntak, så sørg for å rehydrere før trening. Forbruker elektrolytter som natrium og kalium vil også bidra til å opprettholde væskebalanse, derfor ytelse, under trening og gjenoppretting etterpå.

FØR TRENING

Det du vil ønske å spise og hva din mage vil bli lykkelig med, vil avhenge av treningsvalg også. De fleste går ikke bra med et tungt og tett tett måltid rett før en bootcamp-klasse full av høy intensitet, korte intervallbevegelser. Noe lettere fordøyelig vil gjøre deg lykkeligere. Omvendt, for en 10 kilometer lang kjøretur, vil kroppen din sannsynligvis sette pris på mer enn bare en enkel banan på forhånd - noe energibesparende fett som nøtter eller avokado ca to timer før, vil bedre hjelpe med utholdenhet.

Hvis du trener i 1-3 timer

Velg et generelt, godt avrundet, lite måltid eller fyllingsnakk med god balanse mellom karbohydrater, proteiner og fett, som havregryn med bær og nøttesmør, salat med protein og fett, frukt og nøttesmør, avokado toast med egg, gresk yoghurt med frukt eller granola, en liten nærings-tett smoothie, eller en håndfull nøtter med frukt og grønnsaker.

Hvis du trener på mindre enn 30 minutter

Velg noe lettere og mer carb-fokusert for noen lett tilgjengelig glukose i blodet ditt, som noen frukt eller kjeks, og sørg for at du er hydrert. Det er bedre å ha litt mat før du trener, hvis du komfortabelt kan mage den.

ETTER TRENING

Kroppen din lever ikke virkelig lønnsslipp til lønnsslipp. Det bruker primært gårsdagens lønnsslipp (aka næringsstoffer) som den lagret i spargrisen for dagens liv, pust og trening. Så hva å spise etter en trening er avgjørende for å fylle energi (glykogen) i banken for neste dag.

Metabolismen din blir også økt etter trening, men det betyr ikke bare at du brenner kalorier raskere - kroppens behandlingssystemer jobber også med høy hastighet, og det er veldig mottakelig for ernæring og utvinning.

Når det blir sagt, trenger hverdagspersonen (aka ikke-profesjonell idrettsutøver) ikke å stresse om å fylle biffen jerky i hans eller hennes munn innen 30 minutter etter en trening for å oppnå det anabole vinduet. Næringsstimering kan være et nyttig verktøy, men det er viktigere at du konsekvent spiser næringsrik mat og trener regelmessig. Å spise et sunt måltid eller en snack etter 1-2 timer er et flott mål å fylle glykogen, redusere proteinbrudd og øke proteinsyntesen. med andre ord, å fylle opp, bevare magert muskel, redusere sårhet, og hjelpe kroppens evne til å bygge nytt sunt vev.

Nedenfor finner du noen av mine favoritt raskt fordøyende smoothies, protein energi baller, toasts og måltid ideer som er næringsrike valg for etter trening eats.